“脑雾”（Brain Fog）是近年来常被人们提及的一种症状，除了新冠病毒感染，肠道问题也是引发脑雾的因素之一。究竟，有哪些方法可以从肠道、大脑改善脑雾呢？ 肠道不好，可能出现脑雾！ 当人们在描述自己出现脑雾时，多提到记忆力变差、难以集中注意力、思维迟缓和不敏锐等等，例如“脑袋钝钝的”、“大脑不好使”。 林新医院脑中风中心主任、脑神经内科医师林志豪表示，脑雾就是认知功能不能良好运作。记忆力、判断力，行为能力、情感、语言、空间感等认知功能，都是大脑运作的一部分。 脑雾不是一种疾病，而是一种症状。它虽然表现在大脑，但肠道健康状况不佳也可能造成脑雾。 因为肠道有很多神经，透过神经网络跟脑部有大量神经性的联结，所以肠道又被称为“第二个大脑”。林志豪指出，在临床上确实可观察到，例如脑部退化性疾病的患者，很多人在发病前的5到10年，就出现消化差、易便秘等肠胃道症状。 另一个例子是困扰许多现代人的肠躁症（IBS），患者容易有脑雾、焦虑等非肠道症状。[1] 肠躁症是一种当患者感到压力、紧张，就会腹痛、拉肚子或便秘的慢性疾病。目前医界普遍认为，情绪和压力是诱发肠躁症、使病情恶化的因素。（推荐阅读：肠躁症有5大症状！便秘、拉肚子 2招改善） 现在有新的观点认为，肠道问题也可以反过来影响大脑。约翰霍普金斯大学神经胃肠病学中心主任杰伊·帕斯里查（Jay Pasricha）指出，肠躁症患者，以及常便秘、 腹泻、腹胀、腹痛等功能性肠道问题的人，患忧郁症和焦虑症的比例高于正常水平，因为肠道神经可能会向中枢神经系统发送信号，从而引发情绪变化。[2] 而压力、焦虑、忧郁，也容易产生发炎物质，造成脑雾，这也是常见的脑雾原因。 除了肠躁症，还有一些胃肠道疾病也可能引发脑雾：乳糜泻、肠漏症、发炎性肠道疾病、小肠细菌过度生长。 另一个脑雾的原因，与肠道菌产出过多D乳酸（D-lactic acid）有关。 在2018年一项小型研究观察出现脑雾、腹胀的30名患者，发现他们都有服用益生菌，且有63.3%出现小肠细菌过度增生，77 %发生D乳酸中毒。 研究认为，益生菌对身体的好处应该要在大肠或直肠内发挥效果。但补充过多的益生菌会因为种种原因如糖尿病、小肠切除或是蠕动变差停留在小肠，容易导致碳水化合物在小肠被益生菌分解、产生较多的Ｄ乳酸，而造成脑雾。 另外，不止是肠道问题，能在胃中存活、造成胃癌的胃幽门螺旋杆菌，也可能引发脑雾。 林志豪解释，胃幽门螺旋杆菌能影响营养吸收，造成维生素B12不足，导致脑雾症状，因为维生素B12对神经的稳定非常重要。缺乏维生素B12的情况，在肠胃道吸收能力不好的人、饮食不均衡者、素食者、常服用胃药的患者的身上也很常见。 除了肠胃道症状，其它如病毒感染、压力、睡眠品质差、女性的荷尔蒙变化（生理期、怀孕过程或怀孕前后）等因素，也会使人出现脑雾症状。 3个方法让大脑、肠道变健康 清掉脑雾 网路上常见有这类文章——吃哪些食物可以清除脑雾。但是，林志豪认为，脑雾的问题不是吃一些食物就可以改善，特别是肠道和大脑之间的关系很复杂，并非一招半式就能解决，他建议从饮食、运动和生活习惯去落实。 1. 地中海饮食 无论是改善脑雾、预防失智或保护大脑，都需要均衡的饮食。林志豪首推地中海饮食，地中海饮食包含蔬菜和水果、坚果、豆类、全谷物、鱼、奶制品，以及橄榄油等多样食物。许多研究已证明，地中海饮食可以改善思维、记忆力和大脑健康。[8] 最新研究发现，吃地中海饮食会导致肠道菌发生变化，这与认知功能和记忆力、免疫力和骨骼强度的改善有关。[9] 林志豪提醒，地中海饮食不避开红酒，但他不建议饮酒，无论是红酒还是其它包含啤酒在内的酒类。尤其是50岁以上的人，更不宜喝。饮酒对人体没有太大的帮助，不仅会影响一些营养素的吸收，还会降低睡眠品质，仅管你觉得自己睡着了。 2017年英国牛津大学发表一项研究：大脑中的海马体会随着饮酒量的增加而萎缩，即使是饮酒量处于轻度和中度的人，他们海马体的萎缩情况也比不喝酒的人严重。而海马体的功能主要是记忆和空间定位导航。[10] 地中海饮食还包括谷类、牛奶，但应视个人情况，不宜食用过多。消化不好的人避免摄取过多糖类，乳糖不耐症的人少喝牛奶，可减少肠道问题的发生。 发酵过的奶制品，如酸奶（优格）、优酪乳，较不易引起乳糖不耐症，而且这些奶制品还含有益生菌。从食物摄取益生菌，被认为剂量比较安全。[11] 虽然益生菌补充剂对肠道有帮助，例如服用抗生素的人或其它因素使肠道细菌丛改变，可以额外补充益生菌。但一般人不建议过度和不加选择地使用益生菌产品，如果服用益生菌后有明显胀气情况，可以询问医生。 2. 有氧运动结合重训 林志豪指出，很多人肠道不健康与运动不足有关，特别是肌肉力量不足会造成肠道蠕动变慢，使细菌增生。因此建议通过重训增强肌肉。 运动还可以改善情绪和睡眠，减少压力和焦虑，直接、间接帮助记忆和思考。哈佛医学院（Harvard Medical School）的一篇文章指出，与不运动的人相比，有锻炼的人，在大脑中控制思维和记忆的部分（前额叶皮层和内侧颞叶皮层）体积更大。[12] 3. 正向、良好的生活习惯 “我相信拥有健康的大脑，是有益肠道健康的”，林志豪说。如何让大脑健康呢？除了地中海饮食、运动，还要保证优质的睡眠品质。 林志豪指出，睡眠中有2个很重要的机制：一个是巩固记忆力；另一个是清除脑部在白天运作产生的毒素、废弃物。如果常熬夜、失眠，就无法清除干净这些废弃物，造成大脑运作的障碍。（推荐阅读：深度睡眠有1个秘诀 脑神经医师教你一夜好眠） 睡眠还有助于身体的每个系统正常运作，包括免疫系统、心脏、大脑，甚至是消化系统。不良的睡眠品质会以多种方式损害肠道健康。[13] 同时，遇到压力时还要学会转移压力来源，保持正向心态并适时放松，才能避免大脑失调，引发脑雾。 例如，参与社交活动、学习新事物或玩游戏，不仅有助舒压，也对头脑保持敏锐和维持记忆力有好处。 |
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