凸出的小腹、暗藏的脂肪会增加许多慢性病风险，外观“瘦”的人同样不可以轻忽。然而，一些强调“瘦小腹”、消除腹部脂肪的方式，可能会让人失望。 内脏脂肪不容轻忽 健康体重也会骗人 人体的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪在皮肤下，用手是可以捏起来的，而内脏脂肪是捏不起来的。 内脏脂肪包括围绕着心、肺、肝，以及肠道等消化器官的脂肪组织，它约占体内所有脂肪的十分之一。小腹凸出、苹果型身材的人，其多余的腹部脂肪，只是内脏脂肪的冰山一角。 十分之一 内脏脂肪本身是保护内脏的缓冲垫。但是，当人们摄取过多的热量，内脏脂肪增多并往腹部堆积，导致腹部肥胖，就会威胁健康。例如，代谢症候群、心血管疾病、胰岛素阻抗和2型糖尿病的风险升高。 因为内脏脂肪可视为一种内分泌器官，它会分泌对健康产生深远影响的荷尔蒙和其它物质。过多的内脏脂肪，会破坏体内荷尔蒙的平衡和功能。 内脏脂肪多寡，最容易观察的部位是腰围。 台湾卫生福利部的标准是，健康男性的腰围应小于90公分（约35吋）、女性腰围应小于80公分（约31吋）。 美国疾病管制与预防中心则是建议，男性的腰围不宜超过40吋（102公分），女性不要超过35吋（89公分）。 但是，即使是看似瘦的人，只要腹部有多余的脂肪，也要面对这些风险。 体重指数（BMI）是一种基于身高和体重的肥胖测量方法，通过体重（千克）除以身高（米）的平方而得出，本身没有直接测量身体脂肪。健康体重的BMI，介于18.5～24.9kg/m2之间。美国心脏协会指出，BMI处于健康范围内，但腹部和内脏脂肪过多的人，同样会增加心脏病风险。同时，BMI属于肥胖，但腹部脂肪含量低的人，患心脏病的风险较低。 英国一项大型研究发现，无论在哪个BMI类别中（<25、25～29.9、≥30 kg/m2），冠心病风险都会随着腰围的增加而上升。 另一个现实是，当人们步入中年，脂肪占体重的比例往往会增加，额外的脂肪容易堆积在腹部周围。特别是绝经后的女性，体内脂肪往往会朝腹部堆积。 内脏脂肪促百病 失智、癌症都与它有关 越来越多的研究发现，内脏脂肪与许多慢性病和死亡风险有关联，除心血管疾病、糖尿病，其它还有： 失智症：一项长达36年的研究发现，那些中年时腹部肥胖程度最高的人，三十年后患失智症的风险，是腹部肥胖最少的人的近三倍。 癌症：越来越多的研究认为，内脏脂肪过多是食道癌、胰腺癌、大肠癌、乳癌、子宫内膜癌、肾癌和前列腺癌的重要危险因素。 早逝风险：《英国医学杂志》曾发表一项研究，无论全身脂肪如何，内脏脂肪多与早逝风险较高有关。腰围每增加10公分，全因死亡风险增加11%。 肝病：内脏脂肪多可导致非酒精性脂肪肝，若没有改善，可能慢慢进展到肝硬化、肝癌。 气喘：美国北加州癌症中心针对88,304名女性的研究发现，体重超重的人和BMI正常的女性，腰围大于88公分会增加气喘风险。 忧郁症：美国一项对两千多名20岁以上成人的调查发现，腹部肥胖者与重度忧郁症、中度至重度忧郁症的显着增加相关。 “局部瘦身”不存在 2种老方法最有效 人们可能在网络上，看到一些据说可以甩掉腹部脂肪的商品广告或是消除小腹运动的文宣。但是，它们的结果可能会让人失望。 因为“局部瘦身不存在”，内湖恒新复健科诊所院长王思恒直言。他指出，运动腹部，无法针对腹部脂肪来消脂；运动手臂，也无法针对手臂消脂。 要消除凸出小腹、内脏脂肪，最可靠的还是老方法：控制饮食热量和运动。而药物治疗的效果，在减少内脏脂肪方面不如运动有效。 虽然有氧运动和重量训练都能消耗热量，但荟萃分析显示，中等到高强度的有氧运动比低强度的有氧运动或重量训练对内脏脂肪的影响更大。 中高等强度的有氧运动可消耗较多热量，如跑步、飞轮，建议每周运动150分钟，且持之以恒。激烈一点的高强度间歇训练(HIIT)也有助减脂，但本身必须是有运动底子的人才适合。“我很常遇到平时很少运动的人，一下子做高强度运动，然后受伤”，王思恒说。 但是，针对小腹的训练，如仰卧起坐也没用吗？仰卧起坐虽可以收紧腹肌，但无法大量消耗内脏脂肪。 王思恒强调，重训无法针对腹部脂肪去消除，腹部脂肪完全是热量摄取太多而累积起来的。因此，运动很重要，但整体来说效果不佳，重点还是在于饮食控制。 想想看，60公斤的人进行中等强度有氧运动一小时，消耗300~400大卡，仅跟一包薯条的热量差不多。一公斤脂肪约7700大卡，那么，又要做多久的运动呢？ 他建议别因为把运动当作减重工具而忽略饮食，因为结果一定会让人很失望。 一项小型的研究也发现，只进行低热量饮食对消除内脏脂肪的影响程度，比运动高。 台北享新代诊所营养师吕孟凡指出，减肥饮食目前最有实证的还是热量赤字，也就是吃进去的热量少于所消耗的热量。但她强调，“饮食和运动都没有办法局部减脂，只能全面性的减少体脂肪，但每个人会先减到哪个部位并不一定”。 执行热量赤字的饮食时，先尽量减少精制糖的摄取，增加膳食纤维和优质蛋白质的份量。 因为现代人普遍膳食纤维摄取不足，所以建议每天摄取2碗以上的蔬菜和1～2碗水果。主食部分尽量以“全谷杂粮”取代“精制淀粉”，全谷杂粮包括：糙米、燕麦、薏仁、红豆、绿豆、地瓜、玉米等等。优质蛋白质以豆类跟鱼类为优先，再来是鸡蛋，最后才是红肉类。 吕孟凡表示，她遇过一些人为了减肥而害怕摄取油脂，但油脂也是必要的营养素。只要热量控制得当，选择单元或多元不饱和脂肪比例较高的油脂，就可以吃得很健康。她提醒，即使是好油或好的杂粮，吃太多也会胖，所以重点还是回到热量控制。 王思恒补充，热量低容易肚子饿，要兼顾低热量和饱足感，最好摄取足够的蛋白质和纤维，及加工程度低的食物。如此一来，其它高热量的垃圾食物就吃不太下，整体热量摄取自然降低。 |
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