睡眠品质不佳除了让人疲惫，更可能增加三高等慢性疾病风险。台湾林新医院神经内科暨脑中风中心主任、神经内科主治医师林志豪在《健康1 1》节目介绍了7个提高睡眠质量的方法，让你一夜好眠。 林志豪指出，睡不好可能有几个因素，一个是睡眠时间短，另一个是虽然睡眠时间长，但却常常浅眠，没有进入深度睡眠，也就是没有完整的睡眠结构。睡眠分为几个阶段？哪些因素导致睡眠不佳？如何进入深度睡眠？关于睡眠，本文带你应该了解关于睡眠的重要知识。 1. 睡眠分2大阶段 快速动眼期最放松 林志豪解释，睡眠分为两大阶段： 非快速动眼期和快速动眼期。 阶段一、非快速动眼期，深度睡眠很重要 1. 第一阶段浅眠期：这时脑波慢慢变慢，会觉得开始进入另一个不同的世界，好像处在忽醒忽睡中，这阶段大概占所有睡眠的5%到10%。 2. 第二阶段浅眠期：占睡眠时间的最大部分，呼吸、心跳继续变慢，肌肉继续放松，准备进入深睡状态。 3. 第三阶段深度睡眠：是脑波极慢的时期，整个人非常放松。进入这个阶段就很难被叫醒，甚至被叫起床后反应也特别慢。 通常如果人觉得自己没睡饱，就表示他的睡眠状态持续处在第一、二的阶段，没有进入深度睡眠。 阶段二、快速动眼期最放松 快速动眼期是最常做梦的时段，可以观察到睡眠者的眼睛不断处在快速动眼的状态，这时的全身肌肉完全没力，处在最放松的阶段。 一般来说非快速动眼期到快速动眼期，约为90-120分钟一个循环。睡眠时间如果7-8小时，就会经历4-5个睡眠周期。 如果想判断一个人是否真正进入深度睡眠，需要透过睡眠电图，监测睡眠时的眼睛运动、肌肉活动、脑波频率。如果不借助仪器，也可以用起床后精神好不好、下午是否想睡觉、记忆及专注力等来判断睡眠品质是否好。 2. 睡眠很重要，有4大功能 睡眠的重要性是因为它有下述四大功能： 1. 分泌生长激素：午夜11-3点是人体分泌生长激素最重要的时期，它可以帮助小孩长高、成年人修复肌肉、骨骼等组织的生长，也可以帮助免疫功能健全。 2. 清除大脑毒素：大脑有个类似下水通道的类淋巴系统，在夜晚休息的时候会打开，将脑袋中的毒素与废弃物排出。浅眠会影响类淋巴系统的打开，不利代谢物或毒素排出体外，久之对大脑神经、认知功能及自律神经都会有影响。 3. 巩固记忆力：健康的大脑都会做梦，而做梦是帮脑袋去芜存菁，将重要的东西重组并停留在记忆中，不重要的事物则删除，因此如果睡得好隔天的记忆力会增加，专注力也会提升。 4. 调节体温血压：深度睡眠时身体的温度会下降，同时放松的睡眠有助于血压降低。 很多人睡不好会引发一系列慢性病，如高血压、心肌梗塞、动脉硬化、中风，增加糖尿病及胆固醇增加等代谢疾病的风险。 2023年年刊登在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究发现，每天少睡1.5小时就会损伤心血管。这项实验的参与者包括35名健康女性，当她们在6周内比平常晚睡1.5小时后，她们的血管内皮中出现了更多具有破坏力的氧化物，在睡眠不足的情况下，身体欠缺抗氧化力，无法清除这些破坏分子。可以想见，如果长期睡眠不足，血管内皮就会受损，出现动脉硬化、中风等致命疾病。 除了睡眠时间之外，睡眠效率也与一些疾病相关。2020年刊登在神经学（Neurology）上的研究发现，如果偏头痛病人在入睡后醒来的时间变长，睡眠更加碎片化，在一日之后发生偏头痛的概率明显增加。 3. 睡眠不佳有3原因 切勿轻忽 林志豪表示临床上睡眠不佳常见的三大原因为： .情绪压力 现代人工作密集且压力大，造成很多人有忧郁、焦虑的情况，晚上无法好好入眠，脑袋无法关机，就更容易因焦虑睡不着或在浅眠中惊醒，这是临床上最常见的失眠情况。 .身体不舒服 身体不舒服，如胃食道逆流、不宁腿，也就是睡前躺坐都会觉得脚酸麻肿胀，或是心衰竭、心悸、气喘或慢性肺阻塞等，都会影响睡眠品质。 .生理时钟混乱 不少长者天天在家没事做，看电视顺便打瞌睡，等到晚上该睡觉的时间就睡不着了。夜猫子的年轻人也有相同的现象，凌晨4-5点睡，中午才起床，在上班时就会睡不够。 还有一种情况是急性失眠。如果一个礼拜有超过三天以上觉得睡眠品质不好，状况超过一个月，就叫急性失眠。通常只要找出失眠的因素，如胃食道逆流，或是失恋导致情绪不佳，身体状况或情绪缓解后，就能恢复正常的睡眠。 如果失眠超过三个月以上，就叫慢性失眠。临床发现，很多的慢性失眠，是因为急性失眠时没有及时解决，形成习惯，就算之后解除了造成失眠的压力，仍然会失眠。因此，林志豪提醒，发生失眠时须尽快处理，否则一旦变成慢性失眠，就要花更多心力治疗。 4. 改善睡眠7招，进入深度睡眠 如何帮自己建构好的睡眠品质，林志豪提出七点建议： ➊ 调整生理时钟 长者的生理时钟比较没有弹性，一旦打破常规，就很难睡着。人的生理时钟与褪黑激素分泌有关。研究发现，晒太阳有助调节松果体分泌的褪黑激素，早上晒太阳的人晚间分泌褪黑激素更快，这种激素可以帮助人入睡。建议白天时多照照太阳、离开阴暗的室内，到有亮光的地方活动。 另外，如果中午睡眠时间过长，也会影响晚上的睡眠品质。如果下午疲累者，休息时间不要超过20分钟，才不会影响夜间的睡眠品质。 有些长者晚上没事做，太早去睡觉，可是在床上翻来覆去也睡不着，越翻越焦虑，这时最好的方法是延后上床睡觉时间。 如果是夜猫子的年轻人，需要调整到早睡早起，可以先吃一些褪黑激素帮助生理时钟的调节。 ➋ 做睡眠日记 调整生理时间还可透过写睡眠日记，就是纪录上床时间、真正睡着的时间、半夜上厕所或睁开眼睛的时间。透过睡眠日记，能让医师提供更适合的睡眠建议。 ➌ 创造优质睡眠环境 宁静、黑暗、凉爽的环境有助睡眠，噪音、亮光都会影响睡眠品质。 有耳鸣的人想要有一夜好眠，可以透过听风声、雨声或海浪声等白噪音的方式帮助睡眠。 低于人体1-2度的温度是最佳的睡眠温度，有的老年人夏天舍不得开冷气，也容易睡不好。 ➍ 睡前避免用电子设备 蓝光会扰乱生理时钟，睡前不宜用手机等电子设备。 研究发现，相比看纸本书，睡前看电子书也会严重抑制褪黑激素分泌，延后生理时钟，早上起来的精神也比较差。 ➎ 避免吃太饱或吃刺激食物 太饿或吃太饱都会影响睡眠品质。睡眠不要喝茶、咖啡或抽烟。 ➏ 多运动 规律的运动有助于提高睡眠品质，但不可在睡前三小时做剧烈运动，免得太兴奋而无法入睡。 ➐ 冥想深呼吸 入睡前可以做冥想或深呼吸，这样的睡眠仪式可以帮助大脑放松，有益睡眠品质。 |
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