别小看肌肉流失，这不仅会让人体力变差，还可能导致糖尿病。肌肉量与新陈代谢中的蛋白质储存、血糖调整息息相关。要控制血糖，就要运动增肌。 肌少症与糖尿病有关 留意肌肉流失4因素 肌肉量与糖尿病有关，列举门诊上2个例子： 病例1：36岁的肥胖男性患者，平时无运动休闲习惯，母亲患有糖尿病。接受身体组成评估，发现肌肉量不到35%（正常男性应在36%以上）；腰围100公分（正常要小于90）；空腹血糖110（正常要小于100）。追踪两年后，出现吃多、喝多、尿多加上体重变轻，空腹血糖为276，肌肉量降至32%，确诊为糖尿病。 病例2：64岁的男性高阶主管，平时吃素，注重养生，但运动量不足。家族病史中，母亲患有糖尿病。因体重变轻而求诊，发现空腹血糖150、肌肉量约26.9%，确诊为糖尿病。 储存血糖是肌肉的重要功能，肌肉收缩时，会把血糖从血管带进肌肉细胞内，转换成肝糖，肝糖可为身体提供能量。肌肉量与新陈代谢中的蛋白质储存、血糖调整皆有关联，研究显示肌少症与糖尿病、代谢症候群有相关性。 肌肉等于身体储存糖的“仓库”之一，仓库越小，血液中的糖越难存放。虽然肌肉少不一定会得糖尿病，但若同时有糖尿病家族病史，或后天肥胖产生胰岛素抗性，都会成为导致罹患糖尿病的导火线。肌肉流失可能就是压垮骆驼的最后一根稻草。我遇过许多肌肉流失而罹患糖尿病的患者，大多是上述情形。 肌肉流失与4个因素有关：老化、疾病、营养不良或久坐不喜运动。 最有效增肌方式：重训、运动后补蛋白质食物 要控制血糖的人，应想办法增加全身的肌肉量，最有效的运动不是跑步，而是重量训练。 人体肌肉在30岁以后，以每年1%的速度流失，50岁以后，流失的速度加快，可高达3%。到了70岁，肌肉只剩下年轻时的一半。 重量训练种类包罗万象，如杠铃、哑铃、挺举、举重等。当运动完毕，肌肉经过激烈收缩、拉扯，需要补充高蛋白食物，修补耗损的肌肉组织。根据台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅建议，为了增加肌肉量，建议在运动结束后的30钟内，以碳水化合物（糖类）：蛋白质=3（4）：1的理想比例摄取食物。例如1.5片吐司配优酪乳（4：1）或半碗饭加一个荷包蛋（3：1）。 肌肉量增加，基础代谢率就会提高，能消耗更多热量，自然能变瘦，血糖稳定。运动还可以减低胰岛素阻抗、降血压、血脂，只是需要持之以恒。 人人都要锻炼肌肉 3种运动不可少 只要方法正确，任何年纪的人都可经由重量训练锻炼肌肉，增加肌肉量、增强肌力。 老年人担心会受伤，不太敢做重量训练，但最新运动建议是老年人除了有氧运动外，宜搭配一定比例的重训。郭家骅教授曾说过，培养肌肉力的原则为“重训优于有氧”且同样适用于长者。 无论男女，一般人做重量训练，不仅可增强肌力、燃烧体脂肪、增加骨密度、减少肌肉酸痛、减轻背部疼痛、增强心血管功能，降低患糖尿病风险，甚至可以增强自信，心理更健康。 理想运动次数是每周3至5天，每次运动20至30分钟。运动种类有三种： 1. 加强肌力训练的阻力运动：如坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、哑铃、弹力带、伏墙挺身、阔背肌训练、棒式撑体等。每种运动进行 2-4 回合，每回合 10-15下。 2. 强化心肺功能的有氧运动：如舞蹈、健走、骑脚踏车、游泳。 3. 增加身体弹性及平衡感的运动：如太极拳、瑜伽等。 无论老年人或一般人，建议最好咨询体适能训练师或运动教练量身订做尤佳。 |
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