常常感到很累，即使睡醒了仍有满满的疲劳感吗？慢性疲劳对许多人来说，越来越不陌生。除了就医治疗，还有一些方法可以消除疲劳。 这些症状可能是慢性疲劳症候群 疲劳是正常的生理反应，当人体经过剧烈活动或紧张压力后，会暂时感到疲劳，只要经过适当的休息，就能在短时间内恢复。但是，有些情况会让人经常容易疲劳，例如，罹患三高（高血压、高血脂及高血糖）、慢性肾衰竭、心脏衰竭、肝硬化、肺阻塞、癌症等慢性病。 但是，有一些病患没有慢性病，却有着无法解释的疲倦感，即使通过睡眠和休息也无法缓解，严重到影响个人的日常活动。 这些人还可能有睡眠上的问题，如失眠、易醒。同时，可能会有注意力不足或短期记忆上的困难，有患者会觉得自己有脑雾的情况。或是坐直、站直身体时，头晕会加重。有人还可能伴有头痛、肌肉疼痛，或是多处关节疼痛。 有这些症状的患者，很可能是得了慢性疲劳症候群（Chronic Fatigue Syndrome，CFS）。 造成慢性疲劳的两大原因 目前造成慢性疲劳症候群的原因尚不完全清楚，但可能与生活因素或病毒感染有关。 生活因素包含压力、作息、饮食。内湖奇乐整合医学诊所院长张适恒表示，压力会造成荷尔蒙波动、失衡。尤其是皮质醇，一种由肾上腺皮质分泌的荷尔蒙。皮质醇的特性是让人保持在清醒状态，不易进入深层睡眠。当皮质醇的分泌失衡，许多身体系统和功能都会受到负面影响。 现代人还多有熬夜晚睡的情形，但人体最适合就寝时间在11点至12点之间，甚至更早。人如果在该睡的时候没有睡觉，之后即使睡一样的时间，如睡7～8小时，睡眠效率也会下降，比不上10点半～11点就寝的人。另外，有些人可能是睡眠障碍引起的，如睡眠呼吸中止症、不宁腿症候群或失眠等等。 另外，营养不均衡容易缺乏让身体运作的必要微量元素。人体运作的最小单位是细胞，每个细胞都有个“发电机”——线粒体，要让线粒体顺利运作，需要补充足够的维生素和矿物质。 病毒感染也可能引起慢性疲劳。已知有些人感染人类疱疹病毒第4型之后，会出现慢性疲劳的情况。现在人们则发现，新冠病毒的患者也可能出现严重疲劳的症状，被称作是长新冠。 5方法改善慢性疲劳 在医学诊断标准上，这种疲劳症状必须持续6个月或更长时间，才能确认为慢性疲劳症候群。但是，张适恒指出，当患者一天大部分时间都没有精神时，不会等到症状持续半年，就会给予相应的治疗。 若是确诊为慢性疲劳症候群，目前医学上无法治愈，因此治疗的重点是缓解症状。例如，患者容易沮丧，可能开立低剂量的抗忧郁药；有些青少年容易在站立时感到头晕，可能给予调节血压或心律的药物；有些患者容易有肌肉疼痛的情况，则提供止痛药物。 除了药物之外，还有一些方法可改善慢性疲劳： 1. 补充维生素B群、其它营养素，调节体内荷尔蒙 白天没力气、疲劳，跟皮质醇有关。在正常情况下，皮质醇应是白天分泌多、晚上分泌少，尤其是早上刚醒来时很高，晚上睡前很低。可是，慢性疲劳的人则不同。张适恒表示，检查时发现，这些人的皮质醇在早上7点到8点很低。 目前没有药物能直接调控皮质醇，但补充维生素B群能改善。 另外，大脑若缺乏氧气也会感到疲劳。而B群中的维生素B12与人体的红血球生成有关。红血球帮人体运送氧气，因此补足维生素B12可让氧气运输较顺利。 维生素B12也能帮助产生另一种荷尔蒙——褪黑激素。褪黑激素会让人产生睡意，在夜间分泌量高，可以让人进入深眠，促进身体恢复能量。人体中的色胺酸可合成褪黑激素，合成过程中，需要维生素B12的协助。 一般而言，白天服用维生素B群可让精神好，但有些人早上吃维生素B群会想睡，晚上服用反而有助入眠。因此，建议视个人情况去调整服用时间。 其它需要补充的营养素还有： 优质蛋白质：从蛋白质食物可补充色胺酸。 矿物质：例如铜、鐡、锌、钙、镁等等。鐡可合成红血球，锌参与身体很多化学反应，铜跟红血球及神经系统有关，钙和镁可让肌肉放松。 鱼油：慢性发炎也会造成疲劳， 鱼油中主要成分的Omega-3有抗发炎的效果。 2. 改善睡眠，疲劳消一半 睡得好才能消疲劳。临床治疗慢性疲劳者，会从改善睡眠着手。“疲劳的另一面就是睡不好”，张适恒说，“这两件事经常是组合在一起的”。 睡不好且容易打呼的人，可检查是否有睡眠呼吸中止症。这种疾病会引起缺氧、降低睡眠品质，使人白天疲倦、嗜睡。 有慢性疲劳的人，最好10点半至11点就睡觉，且固定上床睡觉时间。睡眠环境要通风，保持黑暗，不要开灯。张适恒补充，如果睡觉时有光线，罹患第二型糖尿病的概率会上升。 另外，睡前泡澡有助入睡。德州大学奥斯汀分校（University of Texas at Austin）在2019年发表一项研究表明，就寝前1至2小时内泡热水澡，且水温维持在40℃至42.8℃（104°F至109°F）之间，可帮助人们顺利进入深层睡眠，且平均入睡速度也可提高10分钟。 张适恒强调，睡前不要碰酒精饮料，会造成整晚大部分都在浅眠的状态。 3. 适当运动，可做缓慢运动 疲劳也与日夜节律失调有关，正常情况下是白天有精神，晚上疲累想睡觉，但患者是白天就没精神。运动可促进人体进入一个正常的节律、调出正常的生理时钟。 虽然慢性疲劳症候群患者要立刻进行强度较高的运动，疲劳状况可能更严重，但可以从强度非常低的运动开始，如步行，随着时间增加逐渐调整运动量。 患者也可以考虑缓慢的运动，如气功，不仅可以减轻疲劳症状，还可让自己心情平静。医学期刊《循证补充替代医学》（Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine）曾有项研究发现，慢性疲劳者练气功后，整体疲劳、身体疲劳和抑郁都有明显改善。 4. 调整室内照明，减少疲劳物质 白天容易疲劳的情况更容易发生在冬天，因为冬天日照短、黑夜长，人体会分泌较多的褪黑激素。褪黑激素可帮助入眠，但过多会让人疲劳、忧郁。 因此，冬季的白天最好增加室内照明，加强室内明亮度。晚上提早开灯时间，避免外面天黑了，室内还暗暗的。 5. 尝试针灸、按摩，提升整体健康 曾连续六年在全美排名第一的医院——梅约诊所（Mayo Clinic）在总结慢性疲劳症候群的治疗良法时，还提到了针灸、按摩疗法。 针灸是中医的治疗手法之一，可促进气血、经络循环。梅约诊所介绍，这是一种平衡能量或生命力流动的技术，经由刺激穴位（神经、肌肉和结缔组织的地方），能够提升人的整体健康、调整压力。 在专业按摩治疗师进行下的按摩，则可以得到以下的好处：帮助减轻压力、减轻疼痛和肌肉紧张、帮助放松、提高免疫功能。 |
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