美国责任医师协会主席、医学博士尼尔·巴纳德（Neal Barnard）在一次Ted演讲中，谈起了患阿兹海默症离世的爸爸。 他的爸爸是在逝世前几年患病的。一开始的症状是记忆力下降，随着时间的推移，记忆力变得越来越差；到后来，甚至认不出前来看望的孩子。这位老人的性格也变了，也再不能够照顾好自己。巴纳德感叹，记忆的丢失，意味着亲人的丢失，以及彻底失去一切。 巴纳德经常回忆起小时候的一个场景。 妈妈煎培根时香气腾腾，他和其它兄弟姐妹们闻到后，会迫不及待冲进厨房里。他们看着妈妈用叉子把热腾腾的培根从锅里取出，然后放在纸巾上冷却。当培根都煎好后，妈妈会小心翼翼地端起热锅，把锅里的油脂仔细倒进一个玻璃罐里，然后放在架子上。第二天早晨，妈妈又会从这个罐中用舀起一勺猪油，用它来做煎蛋。 巴纳德想起那罐冷却后凝固的猪油。室温下呈固态的猪油中，充满了危险的饱和脂肪。这些充满了不健康脂肪的猪油，和他的爸爸罹患阿兹海默症是否有关？ 阿兹海默症是最常见的失智症。每3个老人中，就有1个人患着失智症离世，[1]但治疗该疾病的药物却很少。这是否真的意味着，阿兹海默症就等于大脑被判死刑，没有回头路？ 阿兹海默症，是脑中出现了“垃圾” 目前认识到的阿兹海默症可能原因，是大脑中出现了“垃圾”。 如果你观察一个阿兹海默症患者的大脑，会在脑细胞之间看到一堆奇怪的物质。在显微镜下，一种被称为“β-淀粉样蛋白”的东西成团堆积，就像棉线球一样。除此之外，他们的脑细胞内，还会有神经原纤维缠结。 它们越积越多，最终导致脑细胞死亡，使人出现阿兹海默症症状。 ● 有“失智基因”，容易患阿兹海默症 携带某些基因，会增加阿兹海默症风险。 一种称为APOE4的基因，与脑组织中β-淀粉样蛋白斑块的数量增加有关，也可能导致较早发生记忆丧失和其它症状。 具体来说，如果你的父亲或母亲有APOE4基因，那么这个基因就可能会遗传给你。大约25%的人，携带了一份来自父亲或者母亲的APOE4基因，患阿兹海默症的概率要比普通人高2～3倍。还有2%～3%的人携带了两份APOE4基因，患病概率飙升至8～12倍。[2][3][4] ● 脑细胞“氧化生锈”，导致阿兹海默症 阿兹海默症的另一个重要诱因，是氧化应激。[5][6] 我们体内有自由基，自由基在低等或中等浓度时，发挥着多种有益作用；但浓度太高就有害了。不健康的饮食和压力，以及其它生活环境因素的影响，都会提高人体内的自由基水平。[7][8] 当体内自由基超过了抗氧化营养素的量时，多余的自由基无法被平衡，便会引起氧化应激现象。氧化应激会使细胞内的分子（如脂质、蛋白质和DNA）被氧化破坏。它们会让你的大脑氧化“生锈”，大脑自动清除β-淀粉样蛋白的能力也受损。[9] 别担心，一些食物有办法抵消自由基的损害，并减少“失智基因”发挥作用。 大脑超级食物1. 好脂肪 还记得前文提到的巴纳德童年常吃的猪油吗？高饱和脂肪和反式脂肪的饮食，会使身体产生大量的自由基，进而伤害大脑。因此，控制饱和脂肪以及反式脂肪的摄入，对于预防阿兹海默症、阻止脑部机能的损伤至关重要。 美国的科研人员对芝加哥815名年龄在65岁以上的老年人进行饮食调查，并在几年后统计这些人中有谁得了阿兹海默症。结果发现，饱和脂肪日摄入量较多（25克左右）的人，得阿兹海默症的风险是饱和脂肪摄入量较少（大概13克）者的2.2倍。而且，摄入反式脂肪对提高阿兹海默症的风险同饱和脂肪类似。[10] 芬兰的研究人员将这个研究向前推进了一步。他们研究分析了饱和脂肪摄入量对携带APOE4基因者的影响。结果发现，同样携带APOE4基因，每日饱和脂肪摄入量多的人，比摄入量少的人患轻度认知障碍的比例增加了4倍。[11] 而且人的大脑由三分之二的脂肪组成，因此大脑需要稳定的优质脂肪，以保持细胞膜完整。 Omega-3和Omega-6脂肪酸正是这类优质脂肪，也是大脑的营养来源之一。Omega-3和Omega-6是长链多不饱和脂肪酸，在人体内无法合成，必需通过食物获得。 Omega-3 脂肪酸存在于脂肪较多的鱼体内（比如鲑鱼、金枪鱼、大比目鱼、沙丁鱼）以及磷虾、藻类、核桃、坚果油和亚麻籽中。这种脂肪酸主要分为三种膳食类型：二十碳五烯酸 （EPA）、二十二碳六烯酸 （DHA）和α-亚麻酸 （ALA）。其中EPA和DHA在鱼类中含量丰富，可以被人体直接利用；而ALA存在于坚果中，必须由身体转化为DHA和EPA。 Omega-6 脂肪酸的膳食来源包括植物油、坚果、谷物、鸡蛋、家禽。 在饮食中保持Omega-3和Omega-6的平衡很重要，因为这两种物质共同作用以促进健康。吃太多的Omega-6脂肪酸会促进炎症。健康饮食中的Omega-6应该是Omega-3的2～4倍。[12] 大脑超级食物2. 天然抗氧化营养素 对抗氧化、自由基的东西是什么？当然是抗氧化物。从健康食物中摄取抗氧化营养素，可以帮助缓解氧化应激，保护大脑。抗氧化营养素的缺乏，是许多慢性疾病和神经退行性病变的原因之一。 身体有几种机制可以通过产生抗氧化物来抵抗氧化应激。这些可以在体内自然产生的抗氧化物，我们称其为“内源性抗氧化物”。 而我们通过食物补充的抗氧化营养素，称为“外源性抗氧化物”。外源性抗氧化物是不能在体内产生的化合物，必须通过食物或补充剂来获得。而且它们可以有效帮助身体的内源性抗氧化物工作。这些外源性抗氧化物包括维生素E、维生素C、类胡萝卜素、类黄酮化合物（比如花青素）等。 ● 维生素E 维生素E是一种脂溶性维生素，具有很高的抗氧化能力，可以保护细胞膜免受自由基的损害。维生素E有八种形式，其中，α-生育酚是人体中最具生物活性的形式。维生素E的膳食来源是坚果、橄榄油、深绿色蔬菜、鸡蛋等。 巴纳德说，吃保健品，只能让人获得一种维生素E；而每天吃一小把坚果，可以有效补充多种维生素E。但要注意吃坚果的量，以每天不超过一个手掌心为宜。 在一项从2007持续至2012年的临床试验中，美国的科研人员让613名轻度至中度阿兹海默症者服用α-生育酚或安慰剂，发现补充α-生育酚的人大脑功能下降慢，每年延迟19%。[13] ● 维生素C 维生素C是一种水溶性维生素，与维生素E协同作用，抑制自由基。 一项对超过5000个65岁以上老人的追踪研究表明，补充维生素C或维生素E的人，患阿兹海默症的概率下降了40%。[14] 加拿大对超过1万名65岁以上的老年人持续5年的追踪研究表明，同时补充维生素E和维生素C或抗氧化多元维生素的人，认知下降的风险降低了51%，患血管性失智症等认知障碍的风险更降低了66%。[15] 维生素C的天然来源是酸性水果、绿色蔬菜、西红柿。但维生素C是一种不稳定的分子，可能会在烹饪过程中受损失，所以最好的摄取方式是生食或凉拌。 ● β-胡萝卜素 β-胡萝卜素是类胡萝卜素一种。类胡萝卜素被认为是维生素原，因为它们可以转化为活性维生素A。 β-胡萝卜素除了对视力至关重要，也是一种强抗氧化物，可以消灭自由基。然而，单纯服用β-胡萝卜素补充剂，对身体存在不利影响，补充过度甚至可增加肺癌等癌症风险。[16]但如果靠食物补充，则不存在这些问题。β-胡萝卜素存在于胡萝卜、地瓜、哈密瓜、南瓜等橘色食物，以及深绿色蔬菜中。 因为β-胡萝卜素有强大的抗氧化作用，它能够减少大脑中的β-淀粉样蛋白，对改善阿兹海默症有帮助。[17] ● 类黄酮 类黄酮存在于大多数植物中。已知的类黄酮化合物有4000多种，它们作用主要在于抗氧化功效。每一种植物都含有独特的类黄酮组合。类黄酮的主要天然来源包括绿茶、葡萄、苹果、莓果、洋葱、西兰花、姜黄等。 在类黄酮化合物中，更值得一提的是花青素，它抗氧化作用异常强大，可以保护大脑。花青素普遍存在于颜色呈蓝紫色和红色的蔬果内，比如蓝莓、樱桃。 意大利科学家发表在《神经科学通讯》上的研究证明，花青素可以干扰β-淀粉样蛋白的生成。研究人员提出，花青素作为有神经保护特性的植物化学物质，或可用于阿兹海默症的治疗。 |
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