多吃蔬菜总是好的，不管是生吃还是加热做熟，蔬菜都是维生素、矿物质、纤维和大量健康成分的绝佳来源。 但不少人可能更愿意选择生吃蔬菜，认为煮熟后部分营养会被破坏。其实有些煮熟的蔬菜有时比生吃还要好，比如，在某些情况下，加热的热量能激活抗氧化剂，或分解细胞壁，使人体容易吸收其中的营养。 如果你希望充分发挥食物的潜力，尽可能多地从中获取营养，那么，下面这些在加热煮熟后更具营养价值的蔬菜，不妨好好利用。 1. 菠菜 菠菜中含有草酸，它能阻止铁和钙的吸收，但草酸在高温下会分解。一项研究发现，在沸水中快速煮菠菜，然后将其浸入冷水中，草酸盐含量平均减少了 40%。因此，人体可以从煮熟的菠菜中获得更多的铁和钙。 2. 蘑菇 蘑菇中的许多营养成分，比如钾、烟酸、锌和镁。根据美国农业部的营养数据，一杯煮熟的白蘑菇所含的有益心脏健康的烟酸、增强肌肉的钾、增强骨骼的镁和增强免疫力的锌是一杯生蘑菇的两倍。 此外，即使是可食用的蘑菇，有时也含有少量毒素，但经过烹饪后，这些毒素会消失。 3. 胡萝卜 胡萝卜中的类胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，2008 年发表在《农业与食品化学杂志》（the Journal of Agricultural and Food Chemistry）上的一项研究表明，当胡萝卜被煮或蒸至变软时，类胡萝卜素的含量会上升14%。另一方面，用油煎熟则会使类胡萝卜素的含量减少13%。 4. 芦笋 多项研究表明，烹调的过程可以增加芦笋的营养价值。《国际食品科学与技术杂志》发现，烹饪芦笋可以使其抗氧化剂及另外六种营养成分的含量提高16%以上。另一项研究表明，烹调过程可以使芦笋的酚酸（phenolic acid）含量加倍，从而降低罹患某些严重慢性疾病的风险。 5. 番茄 烹调的过程能够大大提高番茄红素的利用率。番茄红素是一种抗氧化剂，可以改善心脏健康，降低心脏病和其它慢性疾病的发病率。 根据2002年的一项研究，烹饪之后，番茄中可吸收的番茄红素水平提高 35%。虽然这种烹饪降低了维生素 C 的含量，但研究发现，这将仍使番茄中的抗氧化剂的总功效提高 62%。 6. 西兰花及花菜 未煮熟的西兰花和花菜会引起各种消化问题，如腹部疼痛、胀气和腹胀。将这些十字花科的蔬菜煮熟后食用，不仅能让你的胃更舒服，还可以激活某些能增加抗病化合物的酶。 尽管烹调方法各不相同，但蒸熟吃是保持和增加营养价值的极好方法，而油炸往往会使营养价值受到抑制。烹调的时间也起到一定作用，缩短烹调时间可以提高营养价值。 |
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