一般人认为，肠道菌与饮食息息相关，但是研究发现，肠道菌相多样性高、好菌多也跟运动有关。肠道菌专家指出，正确做有氧运动，改善肠道菌相效果好。 运动可以改善肠道菌 当你走出家门，到公园慢跑，你的肠道菌相可能已开始往好的方向转变——即使你没有额外补充益生菌。 美国伊利诺大学运动医学暨社区健康教授杰佛利‧伍兹（Jeffrey Woods）的研究发现，在不受饮食或其它因素的影响下，有规律运动习惯时，肠道菌相更多样化。[1] 研究者让一群平时久坐不动的人，每周3次进行30至60分钟的有氧运动，持续6周。运动强度从中度到高度。然后，再让他们回到原本久坐的生活型态，同样持续6周。 结果，在规律运动6周之后，参与者的肠道菌相组成和功能出现变化。许多参与者的肠道菌相有助于产生较多的短链脂肪酸。这种脂肪酸能供给肠道细胞养分、调节部分免疫细胞的功能，还具有抗炎、抗肿瘤和抗菌功能，并对包括大脑在内的多个器官发挥重要的生理作用。[2][3] 但是，当参与者回到久坐少动的生活时，他们原本变活跃的肠道微生物群，又回到了运动前的状态。 为什么运动能影响肠道菌呢？ 益生菌专家、国立阳明交通大学讲座教授蔡英杰解释，肠道表面的上皮细胞涉及内分泌系统、免疫系统，这2类系统会分泌不同的物质。上皮细胞的下面就是循环系统，当人们进行能促进血液循环的运动时，血流加快、氧气供应充足，会活化肠道里的内分泌系统、免疫系统及这些系统的分泌物。 蔡英杰指出，肠道菌对肠道环境的变化很敏感，上述的这一连串变化，肠道菌可以感知到，进而发生改变。 只是，这些环境变化如何具体影响肠道菌相，目前科学界还不清楚。 运动不仅健肠道 还抗大肠癌 关于运动对肠道菌的影响，2021年来自《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的一篇综述表明，适度的有氧运动可以减少炎症，对肠道微生物多样性、代谢产生积极影响。[4] 意大利在2017年的一项研究，发现运动对肠道菌有几个好处：[5] 运动能提高拟杆菌门对厚壁菌门的比例，可能有助于减轻体重、肥胖相关疾病和胃肠道疾病。拟杆菌门细菌能将植物淀粉和纤维分解为短链脂肪酸；厚壁菌门细菌偏爱高油高糖饮食，又被称为“肥胖菌”。 同时，刺激可调节黏膜免疫和改善屏障功能的肠道菌增殖，降低肥胖和代谢疾病的发病率。 运动还能刺激肠道菌分泌预防胃肠道疾病和大肠癌的物质（如短链脂肪酸）。 有氧运动2秘诀 最有利肠道健康 但是，并不是所有的运动都能让肠道菌相有好的变化。常见的运动有强化心肺功能的有氧运动、训练肌力的阻力运动。研究发现，有氧运动改善肠道菌的效果较明显。 美国北亚利桑那大学曾进行一项研究，让受试者进行为期8周的有氧运动、阻力训练运动，并观察这些运动对肠道菌相的影响。结果，进行阻力训练的受试者，肠道菌相并没有出现变化。但有氧运动的受试者，肠道菌相在进行锻练的第2周就比第1周出现显着改变。[6] 蔡英杰指出，阻力训练对血液循环的影响较小，对全身系统性的影响也比较弱。“系统性影响是指呼吸不会急促、氧气不会不够”，他补充。除非是长期重训，使肌肉量增加、基础代谢率提升，对肠道菌才会有好的影响。 相较之下，即使只有跑步、跳绳5至10分钟，短时间的有氧运动也会促使全身血液循环，增加体内氧气的供应。 要想达到健肠道的作用，还有2个秘诀： 1. 选择强度适当的运动，避免高强度运动。 要留意的是，进行太激烈的高强度运动，对肠道菌反而有负面影响。例如，包含游泳、脚踏车、长跑在内的铁人三项运动比赛。 虽然游泳、脚踏车、长跑都属于有氧运动，但蔡英杰表示，长时间进行高强度运动，造成肠道血流减少、引起全身发炎，会伤害肠道菌。他指出，“适度的有氧运动，才能使肠道菌很快地调整，往好的方向走”。 2. 带着愉快的心情运动 “我们做研究，发现铁人三项的运动员在比赛前压力很大，免疫出现衰退，整个菌（肠道菌相）都坏掉了”蔡英杰说。 他强调，精神、压力等因素对肠道菌的影响非常大，因为肠道菌是全身最敏感的感知体（sensor），“一杯啤酒喝下去，它就变；一句坏话讲出去，它也变”。 因此，要开心的去运动，适当的运动还能帮助舒压。当一个人的精神变轻松、压力缓解之后，才能改善肠道菌相的平衡。 此外，别忘记搭配酸奶（优格）补充益生菌、吃蔬果摄取纤维作为益生源（益生菌的食物）。从食物补充好菌和益生源，依旧是养好肠道菌相最快、最直接的方法。 |
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