碳水化合物是人体很重要的能量来源，但它也会导致血糖的波动，血糖波动幅度若过大，会对身体带来伤害。如何安心食用碳水化合物，又降低对血糖的影响？ 不止糖尿病患 一般人也要小心血糖波动 当人们吃完一顿饭后，体内的血糖会升高。此时，胰脏会分泌胰岛素，让细胞利用血糖，使血糖渐渐下降。这一条血糖变动的曲线，原本应是稳定地升降。但是这条曲线若是急速地上升、上升过多、快速地下降，这种血糖波动对糖尿病患者、代谢症候群患者和一般人，都不是件好事。 糖尿病患者的血糖若控制不佳，血糖波动幅度过大，会导致糖尿病并发症。例如，肾病变、神经损伤、视网膜病变、中风和心脏病等等。[1] 因为血糖波动会增加糖尿病患者的氧化压力，从而导致细胞功能障碍和组织损伤。且血糖波动又比慢性持续性高血糖对血管内皮的损伤更大，容易造成心血管疾病，死亡率也比较高。《英国医学杂志》（ British Medical Journal）曾有篇荟萃分析指出，有60%～80%的糖尿病患者死于血管疾病。[2] [3] 代谢症候群患者虽然没有明显症状，但患者多有腹部肥胖、三高的问题。它也被视为是糖尿病前期，患者若没有控制好血糖，最终会导致2型糖尿病。[4] [5] [6] 对一般人来说，血糖波动会带来肥胖、过快饥饿和一些身体及精神上的不适，最后也可能往代谢症候群、糖尿病发展。 因为随着血糖快速上升，身体会分泌越多胰岛素让血糖快速降低，使身体误以为自己缺乏能量而产生饥饿感。此时若再度进食，会再度刺激更多胰岛素分泌，造成血糖过低，形成一个恶性循环，造成胰岛素阻抗。 过量的胰岛素造成血糖值过低，还会让人想睡、疲倦、头晕、难以集中注意力、心悸、感到颤抖或心情变得烦躁、沮丧等等。另外，过多、没被细胞利用的血糖，还会被胰岛素变成体脂肪储存。[7] [8] [9] 造成血糖波动的2大原因 会影响血糖，甚至造成血糖波动的原因，跟碳水化合物的升糖指数（Glycemic index，GI）、升糖负荷（Glycemic load，GL）有关。 1. 食物的升糖指数GI值越高，血糖上升越快 全谷物、淀粉类蔬菜、豆类、坚果种子、蔬菜、水果、牛奶和乳制品都是常见的碳水化合物天然来源。 碳水化合物可分为三种：糖、淀粉、纤维。 糖是碳水化合物的最简单形式，因结构简单，可被身体快速分解利用，造成血糖快速上升。除了蔬果、牛奶等天然食物，许多加工食品也含有糖。 淀粉是复杂的碳水化合物，身体需要花一些时间消化，转化为葡萄糖，供身体利用。 纤维也是复杂的碳水化合物，却无法被消化分解，不会影响血糖。 还有一种是抗性淀粉（Resistant starch）。营养师陈小薇指出，它虽然是淀粉，却和膳食纤维一样无法被肠道消化吸收，不会被分解为葡萄糖，有助于维持血糖稳定。此外，抗性淀粉还能成为肠道益生菌的食物。 因为一样食物会包含多种成分，所以可看升糖指数GI值来评定不同碳水化合物对血糖上升的影响。 通常含糖量高，以及加工或烹调过程中流失许多纤维的精制食物，越容易被身体吸收、让血糖快速上升，这类食物的GI值就越高。相反，GI值越低的食物，可让血糖较稳定。 常见的高GI食物有：含糖饮料、糕点零食、即食燕麦片、早餐玉米片、薯条、烤土豆（烤马铃薯）、白面包、白米、蜂蜜等等。[10] [11] 另外，水果成熟度也会影响血糖，例如未成熟的绿色香蕉，含有较多的抗性淀粉，升糖指数低。随着香蕉的成熟度越高，抗性淀粉减少，升糖指数会不断上升。因此若从血糖角度考虑，要避免吃过熟、长出斑点的香蕉。 2. 升糖负荷GL值越高，血糖上升越久 主治糖尿病、肾脏病的后丰诊所院长古佳衢指出，升糖负荷是指吃进的碳水化合物总量影响整体血糖吸收的数量。简单来说，GI值是血糖上升多快，GL值是血糖上升多久。 哈佛大学有项大规模的研究发现，长期摄取高GL的食物，与罹患第二型糖尿病有关。[12] 即使是吃GI值较低的食物，也要留意。例如，一口气吃太多GI值低的意大利面，增加碳水化合物摄入量，也会使血糖上升过高，因为GL值变高了。另外，香蕉GI值不高，但碳水化合物总量较高，会使血糖温和上升；但却会持续上升较久的时间，才会慢慢降下来。 增加抗性淀粉！3方法，吃主食不怕血糖飙高 食用碳水化合物时，特别是全谷杂粮类、水果和乳制品等会升高血糖的食物时，有几个可避免血糖波动过大的方法： 1. 增加抗性淀粉 增加食物中的抗性淀粉（RS）含量，能帮助控制血糖，并提高胰岛素敏感性。目前常见的抗性淀粉有4种：[14] [15][16] RS1：存在于五谷杂粮、种子和豆类中。它被包埋于食物基质中，无法被肠道的消化酵素消化吸收。但经由磨碎或咀嚼，可能减少抗性淀粉含量。 RS2：存在于一些淀粉类食物中，包括生土豆和未成熟的绿色香蕉。这类淀粉本身就具有抗性，但随着食物熟成或是烹煮，就会减少。 RS3：经由煮熟、再冷却而产生抗性淀粉。例如，烹煮后放凉冷却的米饭和面食、煮熟降温的土豆、烤熟又放冷的面包。 RS4：用化学加工方式制作出的抗性淀粉，作为功能性食品添加剂，替代营养价值低的精制谷物粉。 抗性淀粉不仅能降低饭后血糖水平，还能将效果延到第二餐。例如，吃进加入抗性淀粉的早餐，能降低午餐时的血糖峰值。[17] 含有抗性淀粉的天然食物中，豆类被认为是抗性淀粉的最佳来源之一。与其他食物相比，豆类在煮熟时，抗性淀粉被破坏较少，且经由冷却后，仍可增加抗性淀粉的含量。[18] 2018 年有项研究发现，在松饼加入RS4 ，可显着降低餐后血糖反应：与对照组相比，食用加入抗性淀粉的受试者，餐后血糖降低 33%、血糖峰值降低 8%，餐后胰岛素浓度比对照组低 38%。[19] 美国有一项研究比较了RS2、RS4这两种抗性淀粉对血糖的影响。结果发现，两种抗性淀粉均显着降低血糖，但RS4表现更好。[20] 2. 留意烹煮方式、饮食顺序 需要注意的是，烹饪的时间、方法，会改变淀粉的结构和性质。 烹煮意大利面或米饭等淀粉类食物的时间越长，食物变得越软烂，就越容易被消化吸收，GI值自然越高。 经过烘烤的块茎食物，如红薯、土豆，会增加GI值。油炸则可降低其GI值，因为脂肪可延缓淀粉分解，但油炸食物不利于健康，所以较不建议。但是，煮沸再放凉的方式，可以增加抗性淀粉，有助控制血糖。[13] 用餐顺序也很重要。古佳衢指出，控制血糖正确的用餐顺序为：膳食纤维（蔬菜）→ 蛋白质（豆类、蛋、肉类）→ 淀粉（饭、面）。 因为纤维可延缓的糖类消化和吸收、蛋白质则有缓冲作用，使血糖不会突然上升。先吃菜和肉还能增加饱足感，就不会吃太多淀粉。 3. 高GI值食物搭配低GI值食物 许多GI值较高的原型食物，仍具有很好的营养价值，比如香蕉、芒果、木瓜，可以适量食用，或搭配低GI值食物，平衡对血糖水平的影响。 一些高GI精致主食，也可搭配低GI食物食用。陈小薇介绍，烹煮白米饭时，可混入一些五谷杂粮、糙米，降低GI值。吐司夹入蔬菜、蛋或肉，同样有利控制血糖。爱吃面的人，可以选择意大利面、荞麦面，取代白面粉制成的面，或是加一些纤维量较高的蒟蒻面条，替换掉部分面条。 多选择具有低到中等GI值的食物。例如：糙米、藜麦、荞麦、燕麦、意大利面、地瓜、芋头、非淀粉类蔬菜、坚果种子、豆类、梨、苹果、草莓等等。 GI值比较低的食物，有几个特色：加工程度少、原型食物、非白面粉制成的食品、纤维含量高，以及含脂肪或酸类成分的食物，这类食物转化为糖的速度较慢。[21] 但正如前面所言，仍要留意摄取量，以免GL值升高。 |
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