人们经常认为吃糖有害健康，包括增加糖尿病、肥胖和心血管疾病的风险。但是，有一种天然的糖成了例外，它甚至有益心血管健康、可控血糖。这就是蜂蜜。 不同于其它糖 蜂蜜含多酚类可护心血管 根据世界卫生组织资料，心血管疾病占全球所有死亡人数的32%。存在于许多加工食品的糖被认为是心血管疾病的元凶之一。经常摄入过多的游离糖，如白糖、冰糖、砂糖和高果糖玉米糖浆会增加慢性发炎、肥胖、二型糖尿病、心血管疾病的风险。 但是，许多研究发现，同样被归类于“游离糖”的蜂蜜，含有多种健康的营养素，有益于心血管健康。一项新的研究指出，吃对蜂蜜，可以改善血脂水平和控制血糖。 这项来自多伦多大学的荟萃分析表明，蜂蜜可以降低空腹血糖、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、空腹三酸甘油酯和脂肪肝标志物（丙氨酸氨基转移酶，ALT）；蜂蜜还明显增加了高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。 蜂蜜虽然大约80%是糖分，其余20%为水分，但又含有180种左右的健康成分，包括氨基酸、维生素、矿物质、益生菌和多酚类。 可苡营养咨询中心营养师蔡宜方表示，蜂蜜对心血管的好处，主要跟多酚类有关。 多酚类是大自然中存在非常广泛的物质，蜂蜜里的多酚类包括槲皮素、咖啡酸苯乙酯（CAPE）、金合欢素、山柰酚、高良姜素、白杨素等，皆对心血管健康有好处。这些物质可以抗血栓形成、防止坏胆固醇氧化、改善血管舒张，都有助于降低心脏病风险。 ● 槲皮素：槲皮素可降低血压、改善内皮功能，降低罹患冠心病和中风的风险。同时，它还对血管收缩素II（Ang II）诱导的血管平滑肌细胞（VSMCs）肥大具有预防作用。血管平滑肌细胞是调控动脉粥狀硬化与血管再狭窄（restenosis）的重要组成因子之一。 ● 咖啡酸苯乙酯：蜂胶的主要成分之一，有助于血管舒张、降低血压，以及抗动脉粥样硬化。 ● 金合欢素：临床上，金合欢素可用作预防、治疗心律不整的药物。 ● 山柰酚：山奈酚可防止心肌缺血再灌注所引发的心脏功能障碍。 ● 高良姜素：其抗氧化作用可保护内皮组织。 ● 白杨素：对心肌结构具保护作用，可挽救心肌损伤，同时具调节血压的功能。 不同花源的蜂蜜，这些多酚种类及含量略有不同，但蜂蜜对心血管的保护效果，来自这些酚类化合物的协同作用。 蜂蜜对具有心脏病危险因子的肥胖患者，同样具有心血管保健效果。在一项对照试验中，肥胖患者被分成2组，一组每天吃70克蔗糖，另一组是70克天然蜂蜜。 30天后，吃蜂蜜的一组人自身出现了下列变化：总胆固醇降低3.3%、低密度脂蛋白胆固醇降低4.3%，三酸甘油酯降低19%。另外，这些人的体重出现轻度下降。而分到蔗糖组的人，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）则明显增加了9%，体重出现轻度上升。 蜂蜜控血糖增强胰岛素敏感性 糖尿病患者可食 许多在意血糖的人怕吃糖，但多伦多大学的这项荟萃分析还表明，蜂蜜可降低空腹血糖。原因除了蜂蜜含有多酚类等抗氧化物外，还与蜂蜜中的稀少糖（rare sugars）有关。 稀少糖占蜂蜜含糖量约14%，是自然界中数量有限的单糖及其衍生物。它们可抑制某些酶或下调葡萄糖转运蛋白，而对血糖产生短期和长期的积极影响。 蔡宜方补充，蜂蜜还含有寡糖，可让血糖上升较慢。而且，寡糖可作为益生源，成为肠道菌的食物。 蜂蜜可增强胰岛素敏感性，进一步稳定血糖水平。原因之一与蜂蜜能提升脂联素水平有关。脂联素是由脂肪组织分泌的激素，可调节脂肪和糖的代谢，而糖尿病患者体内的脂联素水平偏低。当体内的脂联素水平提高，有助于减少全身炎症，并改善胰岛素敏感性。 蜂蜜对心血管的好处，也同样体现在糖尿病患者身上。二型糖尿病患者长期食用蜂蜜，可改善心血管状况。有研究认为，蜂蜜可能减少糖尿病患者的心血管并发症。 另外，一项针对超过18,000人的研究发现，经常食用蜂蜜的人，患糖尿病前期的概率比较低。每周吃4～6次蜂蜜的人出现糖尿病前期的概率，比不食用蜂蜜的人低23%。 如何健康吃蜂蜜？ 蜂蜜对心血管健康和血糖控制都有帮助，那么，如何让蜂蜜发挥最大的健康益处呢？有几个方法： 1. 以蜂蜜取代原来的添加糖 人们常用的白糖、砂糖和加工食品常出现的高果糖玉米糖浆，都不利血糖控制。若平时吃早餐和点心、喝咖啡和茶有加糖的习惯，那就用蜂蜜来取代这些糖吧。 2. 控制蜂蜜份量 蜂蜜虽然有许多营养成分，但仍属于糖的一种，务必控制食用份量。 世卫组织建议将糖的摄入量减少到总能量的10%以下。每人每日建议摄取量是以一天热量2000大卡为基准，所以10%的份量约为40克蜂蜜，约2大匙。 蔡宜方指出，在限量的前提下，蜂蜜对人才有好处。如果一天之中，已有吃其它含糖食物，蜂蜜的量就要减少。 特别是糖尿病患者更要留意。因为大量食用蜂蜜仍不利于血糖控制。 3. 单一花源的生蜂蜜优于加工蜂蜜 生蜂蜜和加工蜂蜜的差异在于，加工蜂蜜经过高温杀菌，多少会破坏营养价值。生蜂蜜没有经过这个过程，营养会保存较完整。 生蜂蜜含有乳酸杆菌等益生菌，可以改善免疫系统、降低血脂水平，以及供应短链脂肪酸（SCFA）。短链脂肪酸可以预防炎症形疾病和增强肠道屏障功能。除此之外，生蜂蜜中的淀粉酶，可更好地消化淀粉。 然而，益生菌和淀粉酶对热敏感，所以经由60～65°C的短时间加热后的加工蜂蜜，成分和生物活性改变，保健功效受到一定影响。 研究也显示，吃生蜂蜜，特别是单一花源的生蜂蜜（三叶草蜂蜜、刺槐蜂蜜），比较有益心血管的保健。 另外，无论是生蜂蜜、加工蜂蜜，1岁以内的幼童都不能吃。而生蜂蜜由于可能含有肉毒杆菌，1岁以内的幼童更不能吃。 4. 糖尿病患者要搭配其它食物 健康的人，空腹吃蜂蜜并没有问题，若是已有胰岛素阻抗的人和糖尿病患者，就不适合直接吃。因为蜂蜜最主要的成分仍是果糖，这些人单吃蜂蜜会影响血糖。 蔡宜方建议，这类患者吃蜂蜜时，应搭配其它非糖类食物，例如无糖优格加蜂蜜，或鸡蛋配蜂蜜水。 |
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