如果您有兴趣保持饮食健康，一定要考虑坚果。坚果小巧方便，形状口味各异，是提高营养和能量水平的简单而有效的方法。食用坚果可以改善心脏健康，降低心血管疾病的死亡率，也能降低某些癌症的风险。研究发现，每天只吃一把坚果，就能减少20%的死亡风险。 在本概述中，我们将探讨世界上最健康的8种坚果。而且这些营养丰富的坚果都是能负担得起的，在任何出售食品的地方都可以买到，是很好的零食选择，可以让你在忙碌的日子里保持充足的能量和满足感。 1. 核桃 核桃不仅看起来像微型的双半球 “大脑”，而且与改善大脑健康有关。核桃是omega-3α-亚麻酸的重要来源，这是维持最佳神经系统功能的营养要求。此外，核桃含有众所周知的神经保护性化合物，如没食子酸、维生素E异构体、褪黑激素、叶酸和多酚类物质。 在饮食中添加核桃的另一个好处是改善心脏健康。核桃已被证明可以改善血管内皮功能，有助于血液凝固、免疫功能和血小板粘附。 核桃的其它好处包括增强有益的微生物组，提高整体免疫力和抗病能力。甚至有证据表明，吃核桃可以保存年轻的端粒链，这是抗衰老的一个关键因素。 2. 榛子 榛子在5000多年前起源于中国。今天，美国几乎100%的榛子都种植在俄勒冈州的威拉米特山谷（Willamette Valley in Oregon）。虽然榛子不像其它许多坚果品种那样常见，但其营养价值很高，而且味道清甜，不应该被忽视。 根据Nuts.com报道，“榛子是所有坚果中ORAC（氧自由基吸收能力）得分最高的坚果之一”，这标志着其含有高水平的抗氧化剂。它们还含有所有树坚果中最高的原花青素浓度，其抗氧化能力是维生素C的20倍，是维生素E的50倍。 作为这种小树坚果的抗氧化能力的进一步证明，富含榛子的饮食可以调节氧化压力和炎症基因的表达，而不会增加体重。食用榛子油已被证明可以减少血清高脂血症，减缓非酒精性脂肪肝的发展。 3. 杏仁 杏仁是许多运动员和健身爱好者的主要高蛋白补充来源，这是有原因的。临床研究表明，运动前两小时补充杏仁可以提高耐力。 健身爱好者和其他有意减少饮食中的脂肪的人不必担心自己过于喜爱这个神奇的健康小食品。杏仁补充剂与低卡路里饮食相结合，已被证明可以改善与代谢综合征有关的大量异常情况，同时减少高血脂，即减少血液中存在高水平的脂肪。 除了对血液有好处，食用杏仁甚至可能降低心血管疾病的风险。事实上，你可能为自己做的最好的事情之一就是每天简单地吃15颗杏仁。但是不要把杏仁和杏仁奶混为一谈，后者可能只含有2%的杏仁，但含有大量卡拉胶，而卡拉胶与炎症和结肠疾病有关。 4. 夏威夷坚果 夏威夷坚果（Macadamia）是这里谈到的较珍贵的坚果品种之一。大的、天鹅绒般的、具有异国情调的夏威夷果实丰满而美味，美国的供应商几乎全部设在夏威夷群岛。 对夏威夷坚果的健康益处的研究再次表明，来源于坚果等健康食品的脂肪不会使你发胖，也不会造成胆固醇的问题。恰恰相反，富含夏威夷坚果的饮食可以降低胆固醇微高者的总胆固醇、低密度脂蛋、白胆固醇。 夏威夷坚果含有大量的单不饱和脂肪。当与适度的低脂肪饮食相结合时，夏威夷果对胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平能产生有益的影响。因此，当你准备吃零食的时候，抛弃薯片和饼干吧，用一把美味的夏威夷果实来给自己补充营养。 5. 山核桃 与大多数坚果品种一样，山核桃（Pecans）富含维生素、矿物质和膳食纤维。山核桃是美国南方人的最爱。佐治亚州是美国产量最高的州之一，大家很喜欢做甜甜的山核桃派，美味而诱人。研究已经证明，山核桃对降低心脏代谢风险有明显的积极影响，能降低罹患动脉粥样硬化性心血管（CV）疾病和糖尿病的可能性。 山核桃具有明显的抗氧化活性，可能是由于其维生素E含量高。维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受损害。在对小鼠的临床研究中证明，维生素E能减缓运动神经元退化，从而促进大脑健康。 6. 巴西坚果 巴西坚果（Brazil nuts ）是原产于亚马逊雨林的大树坚果，除了味道和质地令人满足，也是重要营养素硒的最佳来源之一。硒是一种重要的微量矿物质，只存在于某些食物中。硒的低水平与疲劳和脑雾有关，更严重的还包括甲状腺问题、免疫系统功能障碍、不孕不育、认知能力下降等。 在临床试验中，进食巴西坚果能提高硒水平，从而改善甲状腺激素水平，还能显着改善接受透析的肾脏患者的血液中硒、谷胱甘肽过氧化物的水平。 吃巴西坚果还可以改善情绪。一项针对患有焦虑症的成年人的临床试验结果显示，每天补充100微克（mcg）硒，持续5周的小组比安慰剂组的焦虑程度要低。根据该报告，饮食中的硒含量越低，患者的焦虑、抑郁和疲惫程度就越高，在接受5周的硒治疗后，所有这些症状都有所下降。 成人的推荐膳食摄入量（RDA）是每天至少55微克的硒。只需吃几颗巴西坚果，就能让你补充足够的硒，并确保你有良好的情绪和足够的能量来应对一天的工作。 7. 腰果 腰果是一种真正有效的休闲食品，将腰果纳入饮食中可以减少总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。腰果还有一个厉害的特点，那就是抗癌。腰果含有一种抗癌的儿茶酚，已经证明能抵挡抗药性的癌细胞。 腰果甚至能帮助还在妈妈肚子里的宝宝。在2017年的一项动物研究中，给怀孕的小鼠喂食腰果补充剂后，出生的鼠宝宝，比起那些未喂食腰果的小鼠的宝宝，具有更高度成熟的反射、更好的记忆。 必需脂肪酸（Essential fatty acids）在怀孕、哺乳期和婴儿期是不可缺少的，研究者认为，这种营养能提升神经冲动和大脑功能向后代的传递。无论你是否怀孕，吃腰果都可以帮你获得每天所需的必需脂肪酸和膳食纤维，帮你获得健康。 8. 开心果 买来的开心果大多是带壳的，虽然吃起来麻烦一点，但绝对值得。这些小而美味的坚果实际上是葡萄柚树的种子，含有充足的营养物质。 开心果是基本B族维生素的有效来源，包括对健康的中枢神经系统至关重要的B6。开心果还能帮助保持使心脏健康的血脂水平，原因是其脂肪酸含量有助于维持体内的抗氧化和抗炎活动。研究表明，富含开心果和核桃的饮食可以降低甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇，对心脏大有好处。 把开心果当零食，也不用担心吃得过多。1盎司开心果，大概有50颗，热量还不到160卡路里。因此，你尽可以放纵自己，每天吃上一两把开心果，你的心脏会为此感谢你的。 |
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