衰老是不可避免的，但与年龄有关的各种健康问题，如视力不佳，真的是无法抗拒的吗？与一般看法相反，视力在很大程度上取决于个人的生活方式。长期服用适当的营养物质来滋养眼睛，可以大大有助于保持良好的视力，直到晚年。 有证据表明，即使视力开始恶化，你也可以阻止这种趋势。你甚至可以让时间倒流，改善视力，让它恢复如常。 为何食物可以保护和改善视力 医学记者迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）在英国广播公司（BBC）节目“相信我，我是一名医生”（Trust Me, I’m a Doctor）一集中讨论了他的视力问题，以及用营养治疗取得成功的经验。 眼球的形状和长度，以及眼晶状体的厚度，会影响近距离和远距离观察事物的能力。位于眼睛后部的视网膜还含有对保持良好视力至关重要的光敏细胞。叶黄素，玉米黄质和内消旋玉米黄质组成的黄色色素可以保护黄斑，这是视网膜中负责中央视力的部分。这些化合物可吸收光线，并保护黄斑免受来自太阳和其它光源的蓝光和紫外线的伤害。 叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质是具有强大抗氧化能力的植物化合物。人体不能制造它们，所以必须从饮食中获取。BBC指出，叶黄素和玉米黄质常见于深绿叶蔬菜和甜椒以及藏红花等植物，内消旋玉米黄质通常不存在于植物中，它是由叶黄素在我们的体内制成的（尽管它也存在于一些鱼类中），这些色素似乎对我们的视力和帮助保持黄斑健康很重要。 1. 叶黄素和玉米黄质补充剂的巨大功效 莫斯利接受过一系列评估视网膜健康的视力测试，包括辨别色彩的能力，夜视能力以及黄斑对紫外线和蓝光的防护水平。 他说：“我的测试结果既令人高兴又令人沮丧，我对黄色和蓝色的感知能力非常差。约翰·巴伯教授（John Barbur）说，这可能是我多年前患糖尿病的结果。与年轻人相比，我的夜视能力和对细节的感知也很差，但与同龄人一致。‘Trust Me’团队给了我3个月的补充剂，应该会有所帮助。” 他服用的补充剂含有叶黄素和玉米黄质。3个月后，后续测试显示他的视力有显着改善。不仅他的夜视能力和黄斑保护性色素得到改善，而且他对蓝色和黄色感知也在正常范围内。 一些研究表明，这些营养素还可以减缓或预防与年龄相关的黄斑变性（ARMD），这是65岁及以上美国人视力丧失和失明的主要原因。 ● 人体需要多少叶黄素和玉米黄质 研究人员没有推荐叶黄素和玉米黄质的每日摄入量，但研究发现，每天10毫克的叶黄素以及每天2毫克的玉米黄质对健康有益。 在一项评估叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质组合效果的研究中，参与者每天服用10毫克叶黄素、10毫克内消旋玉米黄质和2毫克玉米黄质，持续一年。结果表明，它有助于改善那些一开始就视力正常的人的视力。 “那么，我们是否都应该服用补充剂来保护甚至改善我们的视力？是的，研究肯定了补充剂是有效的。”莫斯利写道。 “即使对于像我这样饮食相对健康，摄入大量水果和蔬菜，而且血液中的化合物水平不是特别低的人，补充剂也是有帮助的。然而，一些研究人员认为，如果我们吃正确的东西，仅仅饮食就足够了，用不着服用补充剂。” ● 富含叶黄素和玉米黄质的食物 叶黄素和玉米黄质主要存在于绿叶蔬菜中，在橙色和黄色的水果和蔬菜中也含有这些营养素。根据发表在《英国眼科杂志》（the British Journal of Ophthalmology）上的一项研究，在测试的33种水果和蔬菜中，橙椒中玉米黄质含量最高。 该研究的作者写道：“以前人们认为大多数深绿叶蔬菜含有大量的叶黄素和玉米黄质。研究表明，这些蔬菜的叶黄素含量为15%至47%，但玉米黄质含量非常低，只有0%至3%。所以，我们研究建议，人们可以食用多种颜色的水果和蔬菜来增加叶黄素和玉米黄质的膳食摄入量。” 蛋黄是叶黄素和玉米黄质以及健康脂肪和蛋白质的另一个良好来源，虽然蛋黄内的类胡萝卜素的总量低于许多蔬菜，但它们具有近乎理想的高度可吸收的形式。例如，一项研究发现，在沙拉中加入几个鸡蛋也可以使整餐的类胡萝卜素吸收增加9倍。 自由放养的母鸡的鸡蛋有明亮的橙色蛋黄，这表明它们的叶黄素和玉米黄质含量较高。暗淡的浅黄色蛋黄表明这是笼养的母鸡产的蛋。笼养的母鸡喂食非自然的谷物饮食，因此这些有价值的营养素在蛋黄中的含量会很低。 对于饮料，最好的选择之一是菊花茶，因为它含有维生素A，这是一种在促进视力方面起着关键作用的营养素，是视紫红质的重要组成部分，视紫红质是一种吸收视网膜受体光的蛋白质。 它还有助于促进结膜和角膜的正常功能，并有助于降低与年龄相关的黄斑变性等眼部疾病的风险。 ● 叶黄素的最佳食物来源 这几种食物是含有叶黄素特别丰富的食物，其中大多数还含有玉米黄质，尽管含量少于叶黄素： 蛋黄、鳄梨（酪梨）、西兰花（青花菜）、青椒、红椒、黄椒。 理想情况下，你需要购买整颗蔬果并尽可能采用接近生食的方式，因为叶黄素和其它类胡萝卜素（如玉米黄质）很容易被热量损坏，其中增强其作用的辅助微量营养素也容易受损。叶黄素和其它类胡萝卜素是脂溶性的，所以为了优化吸收，一定要在膳食中添加一点健康的脂肪。 2. 维生素C对抗白内障 此外，一些其它营养素也有益于视力健康。例如，维生素C与较低的白内障风险有关。根据国家眼科研究所（the National Eye Institute）的数据，超过一半的美国人会在80岁时患上白内障。 一项研究比较了10多年来320多对女性双胞胎的维生素C摄入量和白内障的风险的相关性。研究发现那些食用更多富含维生素C的食物的人患白内障的风险降低了1/3。有趣的是，维生素C补充剂则与风险降低无关。 柑橘类水果，如猕猴桃、橙子、柠檬、酸橙和葡萄柚，以富含维生素C而闻名，但浓度最高的水果实际上是针叶樱桃（也称为巴巴多斯樱桃）。每颗樱桃只有1卡路里热量，但含有80毫克维生素C和相关微量营养素。我的前院有两棵这样的树，几个月来我每天可以收集50到70个樱桃，是迄今为止我最喜欢的最健康水果。 3. 动物性omega-3可降低糖尿病患者失明风险 另一项研究发现，经常吃500毫克富含omega-3的鱼（每周两份）的糖尿病患者患糖尿病视网膜病变的风险降低了48%。糖尿病视网膜病变是2型糖尿病的严重并发症，当流向视网膜的血流量减少时就会发生。这是糖尿病患者失明的最常见原因。 这种显着的风险降低主要归因于较低的炎症水平。动物源性omega-3脂肪还为细胞膜提供结构支持，促进眼睛健康并保护视网膜功能。早期的研究表明，与摄入最少的人群相比，动物源性omega-3脂肪摄入量最高的人患晚期黄斑变性的风险显着降低。 在对澳大利亚和新西兰验光师的一项调查中，79%的人表示他们建议患者食用omega-3脂肪来改善眼睛健康。具体来说，为了预防年龄相关性黄斑变性，68%的验光师建议食用富含omega-3的食物，而62%的人建议服用omega-3补充剂。 78%的人还推荐富含omega-3的食物或补充剂来治疗干眼症，富含omega-3和低水平的环境污染物的海洋性食物来源包括： · 野生阿拉斯加鲑鱼 · 小脂肪冷水鱼，如鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼 · 鱼子 · 磷虾油 虽然鱼油是众所周知的omega-3脂肪来源，但它有几个缺点，缺乏磷脂就是其中之一。omega-3脂肪的DHA和EPA不溶于水，因此不能以游离形式在血液中运输。它们必须储存于脂蛋白载体中，如磷脂。这就是为什么磷虾油的生物利用度比鱼油高得多的主要原因，因为在鱼油中，DHA和EPA与甘油三酯结合。 4. 虾青素护眼功效更强大 虾青素（虾红素）是由微藻雨生红球藻在供水干涸时，为了保护自己免受紫外线辐射而产生的。除了产生微藻外，其它唯一的来源是食用藻类的海洋生物，如野生鲑鱼、贝类和磷虾。 虾青素是一种比叶黄素和玉米黄质更强大的抗氧化剂，许多研究人员认为，它是迄今为止发现的对眼睛健康最强大的抗氧化剂。它对许多与眼睛相关的问题具有保护作用，包括年龄相关性黄斑变性和白内障，以及这些问题： 囊样黄斑水肿、糖尿病视网膜病变、视网膜动脉阻塞和静脉阻塞、青光眼、炎症性眼病（视网膜炎、虹膜炎、角膜炎和巩膜炎）。 虾青素很容易进入眼睛组织，并安全地发挥作用，并且比任何其它类胡萝卜素更有效，没有不良反应。具体来说，虾青素已被证明可以改善或预防光诱导损伤、感光细胞损伤、神经节细胞损伤和视网膜内层神经元损伤。 虾青素还有助于维持已经在正常范围内的适当眼压水平，并支持眼睛的能量供应和视力。根据个人情况，你可能需要服用虾青素补充剂。 我建议每天从4毫克开始，逐步增加到每天约8毫克。如果你患有慢性炎症，则需服用更多。服用虾青素补充剂与少量健康脂肪，如草饲黄油，椰子油，MCT油或鸡蛋，可以优化虾青素的吸收。 磷虾油还含有高质量的动物性omega-3脂肪和天然虾青素，尽管含量低于从虾青素补充剂中获得的含量。 5. 花青素防黄斑变性和白内障 深蓝色、紫色，或者近乎黑色的浆果，如黑醋栗和越橘，含有大量的抗氧化花青素，有益于视力和眼睛健康。黑醋栗的含量最高。它们还富含人体必需脂肪酸，为其抗炎特性提供更多的帮助。 出于药用目的，许多人选择使用黑醋栗籽油，但吃全食物始终是一种选择，尤其是在它们上季时。越橘是蓝莓的近亲，就像黑醋栗一样也含有大量的花青素。研究表明，越橘可能对抑制或逆转黄斑变性特别有用。 2005年的一项研究发现，对患有早期老年性白内障和黄斑变性的大鼠，按照每公斤体重喂食20毫克的越橘提取物，发现其晶状体和视网膜没有受损，而超过70%的对照组大鼠（未服用提取物）在为期3个月的研究中产生了变性。因此，研究人员认为，长期补充越橘提取物可有效预防黄斑变性和白内障。 6. 好眼睛离不开维生素D 除了吃大量富含类胡萝卜素的蔬菜、有机蛋黄和富含omega-3和虾青素的野生阿拉斯加鲑鱼外，另一个重要的饮食控制是使血糖正常化。血液中过量的糖会从眼睛的晶状体中抽出液体，影响视力。它还会损害视网膜中的血管，从而阻碍血液流动。 重要的是要忽略吃植物油的主流建议，植物油被更准确地定义为种子油，大豆、棉籽、向日葵、菜籽（菜籽）、玉米和红花等种子油。它们几乎隐藏在包括餐馆食品在内的所有加工食品中。在产生与年龄相关的黄斑变性和其它慢性健康问题方面，几乎没有什么对身体更具破坏性的了。 这些种子油含有omega-6脂肪亚油酸，在许多美国人每天食用的高剂量下是有毒的。在自己的烹饪中，使用健康脂肪代替种子油的例子是牛脂、黄油或椰子油。如前所述，避免超加工食品也很重要。 除了解决饮食问题外，还需要定期锻炼，并确保优化维生素D水平。维生素D对于有年龄相关的黄斑变性遗传危险因素的人尤其重要。在一项研究中，发现具有高风险基因型且缺乏维生素D的中年女性患年龄相关的黄斑变性的可能性是没有这种遗传风险因素且也有足够的维生素D的中年女性的6.7倍。 更重要的是避免人造蓝光 避免蓝光的健康益处才刚刚开始被理解。阻挡蓝光的眼镜可以使物体看起来更清晰，但越来越多的研究表明，阻挡蓝光也调节人体内部生物钟来达到重要的生物学目的，从而控制睡眠模式和其它身体功能。 事实上，过度照射人造光是21世纪最常被忽视的健康风险之一。 保护身体内部节律，从而支持健康睡眠和降低许多慢性疾病风险的最简单和最便宜的方法之一是戴上可以阻挡蓝光的琥珀色眼镜——不仅在晚上，而且在任何暴露在萤光灯或LED灯下的时候。 这是因为LED和萤光灯虽然更节能，但不是模拟热光源，而是数字光源。与太阳非常不同，它们的波长不平衡。它们以蓝色频率为主，会促使人体内自由基的产生，而且缺乏刺激热光源（如透明白炽灯泡）中存在的修复和再生的红色、红外和近红外愈合频率。 在许多屏幕中的LED几乎没有有益的红外光，但是有过量的蓝光。蓝光会产生活性氧（ROS），损害视力，并可能导致与年龄相关的黄斑变性。LED灯还可能加剧细胞内线粒体功能障碍，导致从代谢紊乱到癌症的慢性病。 如果你在夜间观看屏幕，那就必须避免在夜间暴露在蓝光下。对于计算机，你可以安装程序来自动降低屏幕的色温。此外，在看电视或其它屏幕时，务必在日落后戴上防蓝光眼镜。最好是日落后完全不使用屏幕。 此外，建立昼夜节律的最佳策略之一是在日出后不久在户外待一段时间。红光和红外频率将帮助视网膜为日出后发出的蓝光做好准备，这将产生活性氧信号，从而在当天晚上产生褪黑激素（假设你在完全黑暗中睡觉）。 建立健康的昼夜节律对身体健康至关重要，因此你应该考虑每天日出后不久不戴眼镜出门，将视网膜暴露在各种阳光下的健康习惯。 长期暴露于来自LED和荧光灯的无对抗数字蓝光可能会导致未来20年的失明流行，因为它会增加年龄相关的黄斑变性的发病率。防蓝光眼镜和避免蓝光的好处包括，但不限于： • 防止视网膜色素上皮（RPE）中的DHA受损，RPE负责通过光电效应将太阳光中的光子转换为电子，爱因斯坦因此项发现在1921年获得了诺贝尔奖。这些电子提供保持身体最佳状态所需要的重要的直流电流。 • 增加线粒体健康和效率，因为蓝光具有增加线粒体呼吸电子传递链中蛋白质距离的副作用，从而使线粒体产生ATP的效率大大降低。阻挡蓝光可防止线粒体效率下降。 • 显着改善双相情感障碍（躁狂抑郁症）。与戴透明眼镜的人相比，那些从下午6点到早上8点戴着蓝色橙色眼镜七天的人躁狂症状有显着改善。重要的是，使用仅三个晚上后就开始改善。 最近关于固有光响应性视网膜神经节细胞的发现说明，这些戏剧性的结果是有意义的。这些细胞是眼睛中的受体，只能接受到蓝光。 这些受体可与大脑中与控制生物钟（下丘脑）以及情绪和情绪（边缘系统）相关的区域进行交流。早期的研究还发现，大约一半的双相情感障碍（躁狂抑郁症）患者用防蓝光眼镜可以显着改善失眠和情绪。 |
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