连续6年被《美国新闻与世界报导》（U.S. News & World Report）评为顶级饮食的地中海饮食，被认为有利于心血管健康，但是它的好处不仅如此。如何利用地中海饮食维护健康？全能家庭医学科诊所营养师嫚嫚在《健康1 1》节目中分享用地中海饮食对抗老年黄斑病变、前列腺癌及失智症的要点。 地中海饮食7大原则 · 大量蔬菜及适量的水果 · 全谷杂粮类食物 · 每周至少两次以上豆制品食物及两次鱼贝类等海鲜 · 适量乳制品、蛋或者白肉 · 少吃红肉及过度加工食品 · 喝适量红酒 · 食用橄榄油 1. 抗失智 预防心血管疾病 10类食物这样吃 2023年发表在BMC Medicine期刊上的一篇研究发现，地中海饮食可减少失智症风险。该研究对6万多名参与者在平均9.1年间的数据进行分析，评估饮食与痴呆风险的联系，结果发现那些严格遵循地中海饮食的人，罹患失智症的风险较低。 长者食用地中海饮食的方法，嫚嫚提供下列建议： ◎ 蔬菜：每餐吃约两个拳头大小的蔬菜量，尽量选软嫩的叶菜类，若硬一点的蔬菜可把它切得细碎点。 ◎ 低糖水果：建议吃约一个拳头大小的低糖水果，如蓝莓、草莓、奇异果、木瓜或小番茄等。 ◎ 全谷杂粮类食物：与白饭或白面条相比，选择全谷杂粮类含有较高的营养素及膳食纤维。 ◎ 豆类、海鲜：每周两次以上食用豆制品及海鲜类食物，因为这类蛋白质含有较多的不饱和脂肪酸，有助于降低失智症或心血管疾病风险。 ◎ 乳制品：早晚各补充一杯乳制品，如240毫升牛奶，或者约200克无调味乳酪。 ◎ 蛋白质：蛋及白肉仅次于豆制品及海鲜，是可以适量食用的蛋白质食物。 ◎ 红肉及过度加工食物：如火腿、热狗、香肠及培根等，一周的食用量最好少于一个掌心的量，因为这类食品会增加癌症及心血管疾病风险。 ◎ 甜食或加工食物：尤其是含糖饮料等，建议只在特殊节庆时才偶尔吃一点。 ◎ 适量红酒：可用以维持健康的社交活动，女性一天约150毫升，男性一天约300毫升。 ◎ 橄榄油：补充特级初榨橄榄油，它有比较高量的单元不饱和脂肪酸Omega-9、维他命E、植物固醇，可降心血管疾病风险。 2. 三类营养 降低前列腺癌风险 地中海食物强调进食种子类食物、不饱和脂肪酸食物，以及富含茄红素的食物，这三类营养有助于降低前列腺风险。 · 茄红素 Nutrients期刊在2022年发表的一篇研究综述发现，纳入研究的所有6项检验茄红素对前列腺癌治疗效果的动物研究，均呈现积极的结果，并表明茄红素补充剂可导致肿瘤体积或重量减少、细胞凋亡增加、前列腺癌特异性死亡率降低。 该研究还提到，茄红素可以调节氧化和炎症过程、诱导细胞凋亡、抑制细胞分裂和癌细胞转移等。富含茄红素的食物包括番茄、红萝卜、西瓜、木瓜及葡萄柚等红色水果和蔬菜。嫚嫚表示，地中海饮食有助于摄取这类食物。 · 维他命E 坚果种子类食物富含维他命E，可以保护细胞膜，防止DNA受到伤害，从而降低癌变风险。嫚嫚强调，只有从天然食物当中摄取维他命E，才能够达到这样的好处，若是一直拚命地吃维他命E补充剂，其实并没有这样的效果。 · 不饱和脂肪酸 地中海饮食会摄入高量不饱和脂肪酸，一些研究发现摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类海鲜比较多的人罹患前列腺癌的风险比较低。 3. 三类食物 延缓黄斑病变 诱发黄斑病变的风险因子有很多，包含老化、抽烟、肥胖、三高（高血压、高血脂、高血糖）、营养摄取不均衡，或是暴露在电子产品的高强度蓝光下。这些因素都会增加视网膜清除代谢废物的能力，如果这些代谢废物不能及时清除，就会很容易累积在视网膜上，形成黄色或白色沉淀物，就是所谓的黄斑病变。 2022年发表在《营养素》（Nutrients）期刊上的一项回顾性研究表明，坚持地中海饮食可以延缓与年龄相关黄斑病变的发作和进展。嫚嫚解释说，通常神经退化性疾病，发生在脑部的是失智症，发生在视网膜上的是黄斑病变。地中海饮食已被证实有延缓失智症的功效，因此对于黄斑病变也有预防作用。 嫚嫚指出，地中海饮食中可帮助延缓黄斑病变的食物，至少包括3类： 1. 全谷杂粮或深色的蔬菜：如番薯叶、红萝卜、南瓜、番薯。它们都含有较多的维他命A、叶黄素及玉米黄素，有很好的抗氧化能力，对于视网膜来说，就如同太阳眼镜般，可以帮助阻挡蓝光，有利于延缓黄斑病变。 2. 莓果类的水果：这类水果富含的花青素可以提高抗氧化作用，保护视网膜。 3. 海鲜食物：一周吃两次鱼类海鲜，当中含有足够的Omega-3脂肪酸，可以抗发炎，对眼睛健康也很有帮助。 4. 地中海饮食的油品 这样食用 很多人会觉得大量油脂不是对身体不好吗？为什么在地中海饮食中却有补充油的原则呢？嫚嫚表示，造成心血管疾病的主要油脂成分，是属于饱和脂肪及反式脂肪的氢化植物油，也就是化学油脂。地中海饮食的油脂虽占整体热量的30%至40%，但最主要都是属于不饱和脂肪。 橄榄油中的单元不饱和脂肪酸，以及鱼类海鲜中的多元不饱和脂肪酸，可以帮助降低坏的胆固醇，减少心血管疾病的风险。嫚嫚表示，很多坏油其实是存在于加工食物、油炸食品、甜点、零食、饼干当中，如果大家多选择天然食物，就可以避开大部分的坏油。 嫚嫚建议可以选择橄榄油、牛油果油、亚麻籽油、鱼油，或是85%以上的黑巧克力也含有很好的油脂。另外，无调味的坚果及牛油果也是好的油脂来源，但她建议坚果的摄取量应控制在每天一汤匙左右，否则吃太多容易发胖。 嫚嫚提到，橄榄油含有橄榄多酚，最适合以面包沾取、沙拉凉拌的方式食用，可以保留更多营养成分。由于橄榄油的发烟点约为160摄氏度，家庭用小火拌炒或水炒时使用橄榄油其实没有问题，但若要大火拌炒则不合适。亚麻籽油也是完全不适合加热的一种油。如果需要用油煎或大火炒，可以选用牛油果油、苦茶油或玄米油，它们都有比较好的耐热性，适合用来高温烹调。 5. 蛋白质谷类食用法 有些人担心地中海饮食的肉量不多，是否会影响蛋白质的摄取量？嫚嫚认为，地中海饮食建议多吃含有大豆异黄酮及膳食纤维的豆制品、海鲜及乳制品，这些都是蛋白质的来源，所以不需要担心蛋白质不足的问题。 对于有麸质过敏的人，嫚嫚建议只要不吃面粉制作的食物，如面包、吐司、馒头、松饼、饼干、披萨、汉堡等加工食品，改吃番薯、芋头、山药、南瓜、玉米、糙米、薏仁等不含麸质蛋白的全谷杂粮类食物，就没有问题了。 |
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