现代人多有用眼过度的情况，白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素，如何三餐补足？ 护眼营养素大盘点 作用各不同 许多人的生活少不了手机、电脑、电视，普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象，也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。 为挽救视力，除了让眼睛适度休息，补充护眼营养素也很重要。营养师李佳蕙指出，现在因叶黄素保健品的广告很普遍，有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是，针对不同眼睛状况，需要的营养素并不太相同。 ● 用眼过度、眼睛疲劳：花青素、虾红素、维生素B群。 花青素是抗氧化物，可强化微血管、促进血液循环，有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养，虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。 ● 黄斑部病变：叶黄素、玉米黄素。 这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑，帮助眼睛抗蓝光，预防黄斑部病变。 ● 白内障：茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。 白内障是水晶体老化所致，因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中，维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润，及帮助夜间视觉正常运作，能预防干眼症和夜盲症。 ● 青光眼：DHA、花青素。 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力，DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外，DHA还有缓解干眼症的效果。 10类护眼食物 三餐怎么吃才够？ 不同的护眼营养素存在多种食物里： 1. 花青素食物 主要是红紫色蔬果，如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。 2. 虾红素食物 藻类、虾蟹、鲑鱼。 3. 维生素B群食物 豆鱼蛋肉、乳制品（牛奶、优酪乳）、全谷杂粮、深绿色蔬菜。 4. 茄红素食物 蕃茄、红椒、木瓜。 5. 维生素A食物 肝脏类、乳制品（牛奶、优酪乳）、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果（胡萝卜、番薯、南瓜）。 6. 维生素C食物 芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。 7. 维生素E食物 坚果类（芝麻、杏仁）、酪梨。 8. 叶黄素食物 多存在绿色蔬果里，如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。 9. 玉米黄素食物 主要在黄绿色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。 10. DHA食物 鱼类（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）、坚果类、藻类（海带） 李佳蕙指出，护眼营养素、护眼食物虽然种类很多，但并非全部都要吃到。例如改善眼睛疲劳的花青素、虾红素、维生素B群等，只要能摄取到其中一种即可。 现代人的饮食习惯很难一次吃足所有营养素。李佳蕙表示，一天只要摄取抗氧化营养素（茄红素、维生素A、维生素C、维生素E）的其中一种，及花青素、叶黄素、DHA，就能全方位的保护眼睛。 而且一样食物会含有多种营养，例如菠菜和地瓜叶皆含有大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素。草莓同时含花青素和维生素C。 一天下来，餐点中如有黄绿色蔬菜或菠菜（叶黄素）、红紫色蔬果（花青素）、坚果（DHA、维生素E），就能吃到所需营养素。 若是分散在三餐中，可以这样吃： 早餐：莴苣蛋吐司（叶黄素、玉米黄素）、拿铁（维生素B群）。 午餐：全谷饭（维生素B群）、豆类/肉类（维生素B群）、深绿色蔬菜（维生素B群）。 点心：芭乐1碗（维生素C）、坚果一汤匙（维生素E DHA）。 晚餐：清炒鲜虾意大利面（虾红素）、蓝莓/葡萄（花青素 维生素C）。 另外，紫心地瓜、茄子、黑豆虽然也富含花青素，但在高温烹煮过程中，会流失一些。因此花青素来源应先选能生吃的蔬果，如蓝莓、葡萄。 |
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