俗话说，“肠胃好，人不老”。肠道菌相的好坏，可用来评估生理年龄。通过饮食养好肠道菌，有助抗老化。 肠道菌种变少、坏菌变多 代表老了 人类肠道内的细菌种类和数量十分庞大，与人体和平共存、共生互利。肠道菌可分为好菌、坏菌和中性菌，肠道菌相的好坏影响健康的走向。例如，肠道坏菌多的人，容易腹泻、便秘、抵抗力差、发胖，甚至是老化。 从动物研究发现，肠道菌相变差，可能影响新陈代谢及肠道屏障的整体健康。而这种屏障问题又与老化疾病有关，例如肝病、代谢疾病、炎症性肠病，以及肺和脑的问题。在人体也有相同发现，衰老与肠道菌相的变化有关，老年人的肠道菌相变差，可能在肠道中产生更多的炎症，加速老化过程。 益生菌专家、阳明大学产学讲座教授蔡英杰指出，一个人是不是真的老化，不是看实际年龄，而是有一个老化指标，评估包括肠道菌相在内的全身生理状况。“肠道菌相的变化、衰弱，跟生理年龄有关”，他说。 肠道菌相若符合2个指标，代表出现老化迹象： 1. 好菌变少、坏菌变多。 2. 菌种多样性变少。 蔡英杰解释，双歧杆菌是健康肠道中的重要菌种，当年纪变大，双歧杆菌会变少，是最明显的指标。若要表明保健产品对肠道菌相有帮助，通常会添加双歧杆菌。 科学期刊《细胞报告》（Cell Reports）在去年9月发表的新研究介绍，老年人的肠道菌有更多属于肠球菌科、乳杆菌科、肠杆菌科和拟杆菌属的细菌，都是可以导致人类疾病的细菌群。 另外，评估肠道菌相是否健康，主要看肠道菌多样性，菌种越多样就越健康。老年人菌种多样性会显着降低。 肠道菌相为何会随着老化出现这些变化，蔡英杰指出，目前仍无定论，但年过60岁之后，肠道菌相就会开始变化。他强调，60岁只是一个指标，现在很多人未老先衰，不到60岁就“肠道老化”，有些人则到70岁还很好。 补充益生菌不能只喝优酪乳 3招养出一身好菌 如何补充益生菌，改善肠道老化？蔡英杰坦言，“这是相当困难的”，随便补充普通的益生菌，并不会让衰老的肠道菌相变好。 他解释，如果是针对单一症状，例如过敏、忧郁，服用单一有效菌即可。但要改善失调的肠道菌相，会需要较多种菌才能调回来。但是哪些菌能抗老化，仍待科学界研究，因为这是一个比较新的领域。蔡英杰和他的团队也正在研究抗老化的有效菌。 因此，目前抗老化的目标，是如何维持好的肠道菌相，可从饮食和生活着手。 1. 吃不同的发酵食物，摄取多样的菌种。 发酵食物：味噌、纳豆、泡菜、菜干、起司、发酵乳（优酪乳、养乐多）、优格（酸奶）、鱼露、酱油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒酿、普洱茶等。 人们比较清楚发酵乳使用的菌种，例如双歧杆菌，可确实补充到它，且能饮用较多，摄取较大量的菌。但发酵乳的缺点是菌种较单一，只有几种常见的菌。 对于其它发酵食物的研究，不如发酵乳来得多，因此它们所含的具体的菌，人们了解的并不太清楚。补充这些发酵食物的优点是，可摄取到不同于发酵乳的菌，食用发酵的植物性食品还可以额外摄取到植化素、纤维和发酵过程中产生的营养素、抗氧化物。但缺点是食用份量有限，例如泡菜、味噌不能一口气吃太多。 蔡英杰认为，要从食品上得到较大量的菌，比较可靠的是发酵乳。其它发酵食品可长期补充，每次吃一点来补充多样的菌种。他强调，补充益生菌要注重饮食多样化。 2. 食用含水溶性纤维食物，补充益生源养好菌。 纤维可分为非水溶性纤维、水溶性纤维。非水溶性纤维可促进排便，对肠道菌有间接的好处。这类纤维常见于纤维感较明显，要嚼比较久的蔬果、全谷类。 水溶性纤维多半有滑滑黏黏的口感，可作为益生源，成为肠道好菌的“食物”，并促进益生菌生长，抑制坏菌数量。因此，水溶性纤维对肠道菌的好处是直接的，这类纤维还可增加饱足感、防止血糖急剧上升、降低血胆固醇等。 水溶性纤维丰富的食物：燕麦、豆类、蕃薯、马铃薯、南瓜、秋葵、菇类、海藻类、花椰菜、 胡萝卜、苹果、梨子、香蕉、奇异果、柑橘类、瓜类、洋菜、蒟蒻。 3. 维持好的生活习惯，预防坏菌变多 肠道中的中性菌占60%～70%，平时不好不坏，却有着“墙头草”的特性。当体内好菌变多，中性菌会变好菌；若坏菌变多，中性菌就会变成坏菌，视何者占上风而靠拢。 因此，要避开让坏菌变多的行为，例如不良饮食习惯（例如常吃油炸食物）、长久累积压力、生活作息不正常（熬夜、少运动）。 上述三者对肠道菌的影响程度为：饮食＞压力＞生活习惯。 蔡英杰提醒，多运动不是指常常激烈运动，规律的适度运动即可。因为激烈运动反而不利于培养好的肠道菌相。 |
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