编者按:乔尔.傅尔曼Joel Fuhrman, M. D.是众所公认的名医兼营养疗法专家,他在著作《傅尔曼医师高营养密度饮食全书》中,介绍抗性淀粉的诸多好处,其中包含人们很在意的控血糖和降体脂的效果,此外,它还有助改善心血管健康。 什么是抗性淀粉?可减肥、对抗糖尿病 抗性淀粉存在于含碳水化合物的天然食物中。虽然大多数淀粉会被消化酶分解,转化为单糖,并在小肠中被吸收,但抗性淀粉更像是一种纤维,它抵抗小肠中的酶降解,并进入大肠透过细菌的作用转换成短链脂肪酸。然而,这些脂肪酸中只有很少的比例被吸收并变成能量。 近年来,公共卫生部门已经认同了抗性淀粉的食品价值,因为它具有对抗糖尿病和减肥的功效。联合国和世界卫生组织的一个委员会表示,抗性淀粉的发现,乃“过去20年里,我们对碳水化合物在健康的重要性的理解,是一个重大发展。” 抗性淀粉令人饱足,但是它的热量不容易被吸收。它也透过其他机制促进健康和减肥,例如: ● 促进有益菌的生长,进而降低肠道pH值、胆汁酸和氨。 ● 当透过细菌发酵时,能产生短链脂肪酸,因而减少体脂肪的储存。 ● 即使单独食用,也可降低其他食物的升糖作用。 碳水化合物的质量等级分类,不仅要看上述因素,还包括缓慢消化淀粉的量和食物的营养密度。我们可以使用这个资讯来拟订饮食计划,以减少接触到最高的升糖碳水化合物。 请注意,豆类是最健康的碳水化合物选择。您可以透过以下作法获得显着的升糖(即葡萄糖调节)益处: ● 用豆类取代其他富含碳水化合物的食物。 ● 用更多的绿色蔬菜,生或熟都可以,以及其他低升糖蔬菜。 ● 用更多的坚果和种子取代富含碳水化合物的食物。 例如,一项两组对照试验,让一组人每天增加1杯豆类的摄入量,另一组则增加等量的全谷物摄入量。增加较多的全麦谷物带来了明显的好处,但是增加豆类则带来了更为显着的利益,如下表所示。 除了豆类本身对血糖有利之外,它们的发酵和益生元效应还降低了饮食中其他食物的葡萄糖吸收。这些能降低葡萄糖的好处不仅发生在与豆类一起食用的餐点中,而且后续在不吃豆类的情况下也一样有好处,就是所谓的“第二餐效应”(second-meal effect)。豆类对于血糖反应有多种好处、能降低体重并具有抗癌作用。 在诸多地区和种族中,豆子/豆类被认为是长寿最一致且最可靠的指标。据报导,每天吃豆子每20克(2大匙)可降低死亡率8%。 豆子、坚果和种子中含有多种抗癌化合物,包括植酸(phytic)和肌醇五磷酸(nositol pentakisphosphate),在动物研究中已经显示出它们可以抑制肿瘤的生长、转移和侵犯,并增强自然杀手(NK)细胞的活性。多吃豆子以取代其他食物,就能有助于改善心血管健康的所有代谢参数。 |