冬天，饭桌上常见到饺子，诱人的饺子往往让人胃口大开，忍不住多吃一些，可饺子皮通常含有较高糖类，而饺子本身热量也不低，吃多很可能使体重反弹，还可能引发血糖上升。其实，如果把握好饺子的食材、数量以及配菜，无论有糖尿病或正在减重的人，都可享受吃饺子的乐趣。 以下这些方法，可以帮助你做出能够持续减重、防止血糖上升而又有营养的饺子。 吃煮水饺 不要吃煎饺 日本营养师永仓沙织表示， 饺子的吃法有好多种，正在减肥或有糖尿病的人需要关注饺子的含糖量和热量。 她指出，通常来说，一个17克的水饺含糖类约3.8克，热量为34卡，以6个水饺为单位的话，大约吃进去的就是22.8克的糖类和204卡的热量。 不过，饺子有不同吃法，和煎饺子相比，水煮饺子更好一些。两者的数据为： 6个水饺（1份）：糖类22.8g／热量204kcal 6个煎饺（1份）：糖类34.3g／热量284kcal 虽然饺子大小、馅料不同，也可能导致数据不同，但至少可以了解一点，对于减肥或有糖尿病的人来说，吃水饺比吃煎饺要更合适。 做出低热量的饺子 尽量选择兼具营养和有助于减肥、降血糖功效的食材，来做出低热量的水饺。永仓沙织推荐4种这样的食材作饺子的馅料： ① 猪肉 亮点：维生素B1、肉碱 猪肉含有的肉碱成分可以促进脂肪燃烧，适当吃些猪肉可以增强减重效果。此外，猪肉中还含有丰富的维生素B1，有促进糖类代谢的作用，可以帮助饺子糖类的代谢，减缓血糖上升。 ② 白菜 亮点：含膳食纤维 白菜丰富的膳食纤维具有调节肠道作用，有助于缓解便秘。此外，膳食纤维还有降低血液中胆固醇的功效。 ③ 韭菜 亮点：维生素B1 、大蒜素 韭菜同样含有丰富的维生素 B1 ，可促进糖类的新陈代谢。同时，韭菜中还含有独特气味的大蒜素，大蒜素可增加维生素B1的吸收率，所以多吃韭菜可以增强减肥效果。 ④ 生姜 亮点：姜辣素 生姜含有一种叫做姜辣素（又称“生姜酚”）的成分，可以提高基础体温并激活能量代谢，是减重者要积极摄取的成分之一。 日本农业研究机构的一项研究显示，姜中含有的6-姜酚成分有助于改善胰岛素水平和新陈代谢，可以有效抑制血糖升高。 4个诀窍 进一步降低饺子热量、含糖量 在选择低热量食材的基础上，还可运用一些搭配技巧，来进一步降低饺子的热量和含糖量。 ① 用较薄的饺子皮 饺子皮越厚，所含的热量和糖类就越高，因此建议把饺子皮擀得薄一些。不仅减少糖量，还让饺子“馅大皮薄”。 ② 选择脂肪少的肉馅 太油腻的饺子可能使血糖易波动。如果发现猪肉碎明显发白的部分多，说明含有的脂肪很多，可选择瘦肉多或纯瘦肉的猪肉碎以减少热量。 此外，使用鸡肉、虾、鱿鱼等代替猪肉碎也可以减少热量。 ③ 多加蔬菜 肉多的饺子多汁美味，但热量往往很高。减重期间，可以多加蔬菜来减少饺子的热量。还建议添加低热量的蘑菇，蘑菇除了含有丰富的膳食纤维，还可以使饺子馅的体积更大。 ④ 蘸料要合适 使用辣椒油和麻油做蘸饺子的蘸料，脂肪含量会很高。建议在汤料中加盐、少许醋调味。醋可以降低碳水化合物的吸收速度，具有辅助降低血糖的功效。 吃饺子注意3点 避免变胖 无论饺子热量有多低，吃饺子的方法和搭配也很关键。永仓沙织建议吃饺子时注意这3点： ① 不要喝太多酒 餐桌上，一边喝酒一边吃水饺，不知不觉酒量会增加，如果饮酒过多，会促进肝脏中甘油三酯的合成。过多的甘油三酯会导致血液变浑浊，并可能导致各种健康问题。另外，很多酒类因为含发酵糖或加工中添加了糖分，需要严格控糖的人最好避免喝酒，减肥者也要控制酒量。 ② 不要只把饺子当配菜 不建议把饺子作为主食的配菜吃，因为那样容易吃进太多糖类。建议将饺子作为主食享用，可在饺子汤中加入生姜和粉丝，以增加满足感。但要注意汤料调味使用的盐不要过量 。 ③ 搭配一盘蔬菜 为防止单一食用饺子摄入过多的多糖类和热量，建议在吃饺子时搭配一盘蔬菜。在降低热量、增加饱腹感的同时，还能延缓血糖上升。 如果不小心多吃了几个饺子，那么这一天就要少吃或不吃米饭等含糖类的食物。 |
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