美国国家骨质疏松症基金会估计，在50岁以上的人群中，50%的女性和25%的男性在一生中会发生与骨质疏松症相关的骨折。大约60%的女性和40%的男性骨量较低，而且这一比例会随着年龄的增长而增加。 我们的骨骼被不断地分解和重建（被破骨细胞分解和被成骨细胞重建）。在骨质疏松症中，由于骨骼的形成和吸收之间的不平衡，使得骨量减少，骨折风险增加。要想预防骨质疏松症，最佳方法是运动和摄入优质营养，使这个天秤向“骨骼形成”的方向倾斜。 强化骨骼的运动：力量训练、负重训练 当增加肌肉力量时，骨骼强度会增加。力量训练是增加骨骼强度、预防与骨质疏松症相关骨折的最有效方法。运动产生的机械力会刺激成骨细胞活动，从而形成更致密、更强壮的骨骼——而不仅是更强壮的肌肉。 负重训练是改善身体平衡和增强骨骼强度的理想方法，而下半身的非负重力量训练也有助于增加骨密度。但是，像游泳和骑自行车这些有氧运动，虽然可促进心血管健康，但它们不像跑步或举重那样可以预防骨质疏松症。对于易患骨质疏松症的女性来说，背部力量训练特别有效，它能为脊柱提供持久保护，避免脊柱骨折。 女性除了可进行负重训练，我建议每天还可以穿几个小时的负重背心来强壮骨骼。负重背心不仅可以在运动时穿，也可以在你工作、购物、弯腰、站立和每天走动时穿着。穿上负重背心还有其它好处，包括燃烧更多卡路里，增加核心肌力和稳定肌、改善平衡能力并减少跌倒风险。 在我制作的《骨质疏松症终生保护》DVD中，有一个关于骨骼形成锻炼的指南。该指南结合了饮食、补充剂建议与特殊的骨骼强化训练方面的内容，为患者提供必要信息，以便患者将预防骨质疏松症的计划付诸行动。 构建骨骼的营养素 对骨骼健康最有益的食物是天然、完整的植物性食物。研究表明，摄入水果和蔬菜越多的人骨骼越强壮。 • 钙：绿色蔬菜、种子和豆类 骨组织主要由磷酸钙和骨胶原蛋白组成，身体99%的钙都存在于骨骼中。骨骼中的矿物质与胶原纤维的混合可以增强骨骼的强度和柔韧性。 富含天然植物性食物的饮食可以提供强健骨骼所需的钙，绿色蔬菜尤其富含钙质。例如，一份4盎司的清蒸羽衣甘蓝所含的钙与一杯牛奶一样多。西兰花、白菜、芝麻和鹰嘴豆也是很好的钙源。此外，人体可吸收许多绿色植物约50%的钙，而对于牛奶中的钙，仅能吸收32%。至于高剂量（1000毫克/天）钙补充剂，则不建议摄入。因为多项研究表明，高剂量钙补充剂与心血管疾病增加有关。此外，在预防骨折的研究中，高剂量钙补充剂的表现并不优于低剂量钙补充剂。 • 镁：坚果和种子 钙很重要，但它并不是唯一的造骨矿物质。另一个重要的造骨矿物质是镁。 人体60%的镁存在于骨骼中。镁是所有细胞至关重要的必需矿物质，它在骨骼组织中起着构造作用，对骨骼形成至关重要。镁缺乏会降低成骨细胞（造骨细胞）的活性并容易引起骨质疏松症。值得注意的是，几乎一半美国人摄入的镁达不到推荐标准。镁在坚果和种子中含量高。 • 维生素K1：绿色蔬菜 维生素K是维持骨骼健康的重要营养素。骨钙素就是一种依赖维生素K的蛋白质。 在骨组织中，骨钙素是仅次于胶原蛋白的含量最丰富的蛋白质。这种蛋白质与钙结合，对骨矿化至关重要。维生素K1摄入量越高，发生骨质流失和骨折的概率就越低。 维生素K以K1和K2的形式存在；K1主要来自绿色蔬菜，而K2来自微生物。从绿色蔬菜中获取K1和从补充剂中获取K2对人体健康很重要。 • 植物蛋白：豆类、坚果种子 从中年开始，尤其是70岁以后，通过摄入足够蛋白质来强健骨骼变得非常重要。大多数遵循营养饮食的人，可以很容易从种子、坚果和豆类中获得足够的蛋白质以维持骨量、肌肉量和肌肉力量。纯素饮食的人在适当锻炼的情况下，如果肌肉量仍下降太多，这时可添加肉类食品。 • 植酸：豆类、全谷类、坚果种子 植酸曾被称为“抗营养素”，它会阻止我们吸收某些矿物质。但植物性食物中的植酸实际上可能有利于骨骼健康。研究发现，随着时间的推移，摄入更多植酸的女性，要么骨矿物质密度更高，要么骨量减少得更少。植酸似乎可以以防止破骨细胞（骨吸收细胞）破坏骨骼的方式来预防骨质疏松症。 • 富含抗氧化物的水果和蔬菜 一项为期三个月的试验发现，绝经妇女每天吃李子干（与吃苹果干相比）会增加其骨骼形成标志物；而为期一年的试验发现，她们的骨矿物质密度增加，骨吸收标志物水平降低。李子多酚已被证明可以抑制破骨细胞的活性。这并不是说李子有什么特别的功效，但它们的多酚含量确实比苹果高；浆果的多酚含量也很高。 另外，较高的氧化应激标志物与较低的骨密度有关，这表明水果和蔬菜中的抗氧化物是让骨骼健康的部分原因。 • 骨骼健康补充剂：维生素D和维生素K2 对大多数人来说，维生素D的主要来源是日照，而维生素K2不易从植物性食物中获得。获得足够数量的这些支持骨骼健康的维生素很重要，补充剂可以起到很好的作用。维生素D能调节钙和磷的吸收，它的缺乏会增加骨折风险。 一项发表在《美国医学会内科学期刊》的研究显示，绝经妇女使用维生素K2（在植物性食物中含量较低）补充剂，发生骨折的风险显著降低：脊椎骨折减少60%，髋部骨折减少77%，非椎体骨折减少81%。 避免让钙流失的食物 不利于骨骼健康的食物是那些能让钙从骨骼中流失并从尿液中排出的食物。 过量的钠，会增加钙的排出。 咖啡因，也会导致尿中的钙流失。大量摄入咖啡因会导致骨质流失和骨质疏松性骨折。 苏打水，包括无糖苏打水和脱咖啡因苏打水，都与骨质流失有关。苏打水的摄入会增加血液中的甲状旁腺激素（PTH），这种激素会刺激骨骼分解，使血钙浓度增加，而增加的血钙会随尿液排出体外。 注重营养饮食，同时小心地使用补充剂，可以保证人们最大限度地预防老年疾病。随着年龄增长，营养生活方式的重要好处之一是获得足够的肌肉量和骨量。 |
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