研究表明，吃的蔬菜越多，患心脏病的风险就越低，不同类型的蔬菜通过不同的机制保护心脏。 例如，绿叶蔬菜含有大量的硝酸盐，可以自然地提高一氧化氮水平。另一方面，十字花科蔬菜可以让你的颈部动脉更柔软，预防动脉斑块的积累，从而降低中风和心脏病发作的风险。 在发酵过的卷心菜（高丽菜）中，丰富的纤维含量有助于降低血压和改善血糖控制，从而降低患心脏病的风险。酸菜中的植物营养素也有助于促进血液流动和血管柔韧度，而富含镁和槲皮素（quercetin）的蔬菜也给你带来重要的心脏益处。 下面，我们简单介绍一下，一些顶级蔬菜如何帮你在衰老过程中保持心脏健康。 一、富含硝酸盐的蔬菜促进心脏健康 一氧化氮是一种重要的生物信号分子，支持正常的血管内皮功能并保护线粒体。作为一种有效的血管扩张剂，它还有助于放松和扩大血管，从而改善血液流动。 发表在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究对近1,230名老年人进行了15年的跟踪调查，发现一个人的蔬菜硝酸盐摄入量越高，患动脉粥样硬化的风险和全因死亡率就越低（注：全因死亡率是指各种原因导致的死亡）。 该研究的作者表示，“这些结果显示，富含硝酸盐的蔬菜可以降低与年龄相关的动脉粥样硬化死亡风险。”研究还表明，富含植物硝酸盐的饮食有助于预防和治疗高血压前期和高血压，并预防心脏病发作，这要归功于它们增强一氧化氮的能力。 蔬菜硝酸盐不应与加工肉类（如培根、热狗、火腿和其它腌制肉类）中所存在的硝酸盐相混淆。后者中的硝酸盐可能转化为促进健康的一氧化氮，也可能转化为亚硝胺，而亚硝胺具有致癌性，应尽可能避免。 蔬菜硝酸盐转化为有益的一氧化氮，而加工肉类中的硝酸盐主要转化为有害的亚硝胺。 可以帮助促进心脏健康的十种富含硝酸盐的蔬菜包括芝麻菜（每100克含480毫克硝酸盐）、大黄（281毫克）、香菜（247毫克）、黄油叶生菜（200毫克）、春季蔬菜如沙拉绿色蔬菜混合物（mesclun，188毫克）、罗勒（183毫克）、甜菜叶（177毫克）、橡树叶莴苣（155毫克）、瑞士甜菜（151毫克）和红甜菜（110毫克）。 二、西瓜也能促进一氧化氮的生成 西瓜是一种受欢迎的夏季水果，它富含L-瓜氨酸（L-citrulline），所以也能产生一氧化氮。然而，西瓜的净碳水化合物含量很高，所以经常食用大量西瓜会加重胰岛素拮抗（也许会导致糖尿病）。 西瓜含有番茄红素。这是一种类胡萝卜素抗氧化剂，它使西红柿和西瓜等水果和蔬菜呈粉红色或红色。长期以来，人们一直认为它的抗氧化活性比其它类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）更强大，研究表明，它可以显着降低中风的风险。 发表在《神经学》期刊的一项对40～50多岁男性进行了超过12年的研究发现，血液中番茄红素水平最高的人，比水平最低的人患中风的可能性低55%。其它抗氧化剂，包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、维生素E和维生素A，没有显示出这样的益处。 L-瓜氨酸名称来自拉丁语中的西瓜，是L-精氨酸（L-arginine）的前体，L-精氨酸是生产一氧化氮的一氧化氮合成酶的底物。 根据2006年发表在《心血管药物综述》的一项研究， “补充给药 L-精氨酸已被证明可以有效的改善与心血管内皮功能障碍相关疾病的一氧化氮生成和心血管功能，如高血压、心力衰竭、动脉粥样硬化、糖尿病血管疾病和缺血再灌注损伤。但它的远期有益作用随时间降低。 “L-精氨酸会在肠道和肝脏代谢分解⋯⋯所以口服无效⋯⋯相反， L-瓜氨酸不会在肠道或肝脏中代谢⋯⋯进入肾脏，血管内皮和其它组织的L-瓜氨酸可以很容易地转化为L-精氨酸，从而提高L-精氨酸的血浆和组织水平并增强一氧化氮的生成。” 换句话说，口服L-精氨酸不如食用L-瓜氨酸，让你的身体把它转化为 L-精氨酸。 三、十字花科蔬菜增加动脉的柔软度 十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜，因其抗癌功效而广受认可，它们也对心脏健康有帮助。 一项研究调查了蔬菜摄入对颈动脉指数的影响。动脉指数是表征动脉健康的参数（狭窄、坚硬的动脉限制血液流动，可导致心脏病发作和中风）。研究发现那些十字花科蔬菜食用量最高的人比那些食用量最少的人具有更薄、更健康的颈动脉。 平均而言，那些每天至少吃3份十字花科蔬菜的人比那些吃2份或更少的人的颈动脉壁（脖子上的动脉）薄近0.05毫米。颈动脉壁厚度每减少0.1毫米，中风和心脏病发作风险就会降低10%至18%，因此结果被认为相当显着。 总体而言，每天食用10克十字花科蔬菜可以使颈动脉壁厚度减少0.8%。在其它类型的蔬菜中找不到这种关系。 “在排除了生活方式，心血管疾病危险因素（包括药物使用），以及其它蔬菜类型和饮食因素后，我们的结果依然显示十字花科蔬菜与颈动脉壁厚度之间存在保护性关联，”研究作者Lauren Blekkenhorst写道。 “然而，这不是说其它蔬菜不重要，因为我们知道增加各种蔬菜对于保持身体健康都很重要。我们的研究建议，在推荐量的蔬菜中加入几份十字花科蔬菜可能有助于优化血管健康。” ● 与芥菜籽一起吃 西兰花和其它十字花科蔬菜中的萝卜硫素也具有强大的抗癌作用，你可以将十字花科蔬菜与含有黑芥子酶（myrosinase）的食物配对来增加这些益处。 黑芥子酶是一种将萝卜硫苷转化为萝卜硫素的酶。它存在于芥菜籽、萝卜、芥末、芝麻菜或凉拌卷心菜中，吃芥菜籽是最有效的。如果生吃西兰花或食用冷冻西兰花，添加富含黑芥子酶的食物尤为重要。 理想情况下，西兰花应蒸三到四分钟，以增加可用的萝卜硫素含量。这种轻微的蒸煮消除了表硫代特异性蛋白，这是一种对加热敏感的捕获硫的蛋白，它会灭活萝卜硫素。而蒸煮可以消除它，又同时保留西兰花中的黑芥子酶。 这一点很重要，因为没有黑芥子酶，身体就无法吸收萝卜硫素。如果你喜欢熟食，将西兰花在沸水中焯烫不超过20至30秒，然后将其浸入冷水中。 如果你更喜欢生食，最好吃生西兰花芽而不是成熟的西兰花，因为芽含有的抗癌化合物含量是成熟西兰花中发现的抗癌化合物的50倍，包括萝卜硫素。因此，你可以少吃一点，同时仍然最大化它的益处。 四、酸菜对你心脏的好处 在传统发酵和培养的食物中发现的纤维和健康细菌也以多种不同的方式有益于心脏。例如，富含益生菌的酸菜已被证明可以减少炎症，促进肠道健康（具有系统性的影响），改善高血压，降低甘油三酯水平，并保持健康的胆固醇水平，所有这些都有益于心血管和心脏健康。 发酵卷心菜中的植物乳杆菌也被证明可以增强超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）和谷胱甘肽过氧化物酶（glutathione peroxidase），两种在体内产生的强大抗氧化剂的活性，并提升Nrf2的基因表达，Nrf2是一种转录因子，可调节细胞氧化和还原并有助于解毒。酸菜很容易在家制作，只需几个简单的成分。 ● 生酸菜的做法 这是我的食谱网站上的生酸菜配新鲜生姜的做法。 成分：1整片青菜、1汤匙磨碎的新鲜生姜、2根胡萝卜磨碎、芹菜汁、发酵剂 作法： ① 将卷心菜切碎或切成薄片，但外层叶子除外（将它们放在一边）。将胡萝卜和生姜切碎，加入卷心菜中。 ② 将发酵剂混合在芹菜汁中，确保其完全溶解。将芹菜汁加入蔬菜中，均匀涂抹。 ③尽可能多地将酸菜放入陶瓷锅或玻璃容器中。 ④用捣碎机把蔬菜捣碎。这将使酸菜释放更多的汁液，并消除空气孔洞。 ⑤将卷心菜外叶放在酸菜的顶部，边角插入侧面，将其与瓶壁贴紧。用盖子松散地盖住罐子（发酵会产生二氧化碳，这可能会撑破罐子）。 ⑥将容器存放在温度可控的地方（如冷却器）五到七天。第七天，将酸菜转移到冰箱中。 五、富含镁的蔬菜 镁对心脏健康非常重要，大多数人都缺乏镁。超过300种不同的酶依靠镁来获得适当的功能。镁是一系列生化过程所必需的。这包括但不限于ATP（三磷酸腺苷，身体的能量货币）的产生，血管的放松以及健康的肌肉和神经功能，包括心肌的作用。 如果缺乏细胞镁，它会导致细胞代谢功能恶化，这反过来又会滚雪球般地变成更严重的健康问题，包括心血管疾病、心因性猝死，甚至各种原因造成的死亡。保持健康镁水平的最佳方法是确保你吃大量的深绿色叶类蔬菜。 榨取绿色蔬菜的汁液是增加镁，以及许多其它重要的植物营养素的好方法。在绿叶蔬菜中，镁含量最高的蔬菜包括菠菜、瑞士甜菜、萝卜蔬菜、甜菜和羽衣甘蓝。 除了蔬菜，还有其它食物特别富含镁，包括以下几种： 生可可豆粒和／不加糖的可可粉：一盎司（28克）生可可豆粒含有约64毫克的镁，以及其它有价值的抗氧化剂、铁和益生元纤维，有助于滋养肠道中的健康细菌。 酪梨：一个中等大小的酪梨含有约58毫克的镁，健康的脂肪和纤维以及其它维生素。它们也是钾的良好来源，有助于抵消钠的高血压影响。 种子和坚果：南瓜籽、芝麻和葵花籽得分最高，四分之一杯分别提供镁是推荐膳食摄入量（RDA）的48%、32%和28%。腰果、杏仁和巴西坚果也是很好的来源。一盎司（28克）腰果含有82毫克镁，相当于RDA的20%左右。 富有油脂的鱼：有趣的是，野生捕获的阿拉斯加鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼的镁含量也很高。半片（178克）鲑鱼可以提供约53毫克的镁，相当于约13%的RDA。 南瓜：一杯冬季南瓜（winter squash）提供近16.80克镁，约占RDA的4%。 草药和香料：小小的草药和香料中含有大量的营养成分，其中包括镁。一些富含镁的品种是香菜、韭菜、孜然籽、欧芹、芥菜籽、茴香、罗勒和丁香。 水果和浆果：镁排名靠前的是木瓜、覆盆子、番茄、哈密瓜、草莓和西瓜。例如，一个中等大小的木瓜可以提供近58克的镁。 六、洋葱和其它富含槲皮素食物有益心脏健康 最后、但并非最不重要的蔬菜，是洋葱。洋葱富含槲皮素，有助于对抗炎症和增强免疫功能。作为补充剂，槲皮素已被用于改善肥胖，2型糖尿病和循环功能障碍。2016年对随机对照试验的荟萃分析发现，槲皮素在每天约500毫克的剂量下有效降低血压。其它研究表明，它有助于降低动脉粥样硬化的风险。 洋葱还含有含硫的植物化学物质，有助于使胆固醇和甘油三酯水平正常化，并具有抗凝血特性，有助于降低中风、冠状动脉疾病和外周血管疾病的风险。 这些美味的洋葱还含有多酚，它在预防和减少心血管疾病的进展中起重要作用，以及菊粉。菊粉是一种不易消化的益生元纤维，可滋养肠道中的有益细菌。 一般来说，更辛辣的洋葱会带来更多的好处。 总而言之，最大化蔬菜益处的方法是每天吃各种各样的蔬菜，确保包括富含硝酸盐的绿叶蔬菜，十字花科蔬菜，富含镁和槲皮素的品种，洋葱和一些自制的酸菜。 |
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