增肌减脂是现在的流行趋势，但要摄取多少蛋白质才有助增长肌肉呢？每日蛋白质的摄取量，过多、过少都不好，只是多数人都吃不到足够增肌的份量。 增肌减脂要吃多少蛋白质？每餐2掌心 根据卫福部建议，一般人的每日蛋白质摄取量，为每公斤体重1公克蛋白质。若是要增肌减脂的族群，则需要再多一点，为每天每公斤体重1.6克。 内湖恒新复健科诊所院长王思恒表示，蛋白质若摄取不足，无法锻练出肌肉，只有摄取到足够水平，才有助增肌。但是，蛋白质摄取量也不是越多越好，超过每公斤体重1.6公克蛋白质，对增肌减脂不会加分，反而是浪费了。 简单摄取足量蛋白质的方法：每餐蛋白质食物吃足2掌心大小，就可以达到每天每公斤体重1.6克的目标。 “掌心”是指一个手掌去掉手指的掌心大小，加上同掌心厚度的份量。 平时常在粉专分享健身、增肌经验的王思恒指出，“一般人的摄取量大概都不到这个值”。他表示，很多人听到要吃足2掌心的瘦肉，当下反应往往是吃不完。但如果吃足这个量，饱足感会很好。“我觉得增肌减脂有个秘诀，就是当你去吃很多好的食物时，其它垃圾食物就吃不太下，整体热量摄取自然降低”，他说。 哪种蛋白质来源较好？增肌首要注重蛋白质总量 天然食物的蛋白质来源，可分为动物性蛋白质、植物性蛋白质。 动物性蛋白质：蛋白质由氨基酸组成，动物性蛋白质包含所有必需氨基酸，是完整的蛋白质。因此，动物性蛋白质能提供完整的营养素，且人体的吸收、利用率都很好，又称为优质蛋白。 增肌减脂的来源以蛋和瘦肉为主，例如鱼、鸡、牛腱等脂肪含量较低的肉。 植物性蛋白质：这类蛋白质多会缺乏某些必需氨基酸，且吸收利用率也较差一些。 富含蛋白质的植物性食物有豆浆、豆腐、豆干、豌豆、鹰嘴豆、黑豆等。 王思恒表示，这并不代表都吃动物性蛋白质一定比较好，每日的蛋白质来源有一部分包含肉类就足够。 因为补充蛋白质有2重点： 1. 蛋白质总量最重要 无论是吃肉或豆腐，只要一整天的摄入量达到每公斤体重1.6克的蛋白质即可。 但是，若是吃植物性的蛋白质食物，就要吃到超过2掌心的量，才可能摄取到足够的蛋白质。例如，同样2掌心大小的豆腐，里面的蛋白质含量可能不到肉类的二分之一，甚至更少。 王思恒提醒，全素者可能每餐要吃到3掌心，甚至4掌心的份量。因为要求量很大，所以大多数的全素食者，有蛋白质摄取不足的问题。 2. 动物性蛋白占饮食一部分即可 若非全素食者，一般人吃少量的动物性蛋白，就可以补充到完整的氨基酸。剩下的以植物性蛋白来补充即可。 奶、蛋都不吃的全素者，建议额外服用营养补充品，避免营养缺乏，例如：豌豆蛋白、大豆蛋白。采奶蛋素的人，推荐补充乳清蛋白，后者是非常优质的蛋白质来源。 蛋白质摄取过多会伤肾？有慢性病史要留意 蛋白质在增肌减脂里是最重要的营养素，但要在均衡饮食的前提下，五谷杂粮、蔬菜水果和蛋豆鱼肉都适当摄取。不能餐餐只吃鸡胸肉，或是吃进大量的肉类，同时又补充过多的高浓度蛋白粉。 王思恒指出，蛋白质摄取量达到每天每公斤体重1.6克就足够，他不建议再吃更多。虽然有项研究针对每天每公斤体重摄取4.4公克的蛋白质对肾的影响，结果连续吃1～2个月，肾功能并没有出状况。但这不代表蛋白质吃越多越好，补充太多对增肌也没有帮助。 另外，有些人长期大量摄取蛋白质，健康检查的血检结果，发现肾功能下降。王思恒解释，这种肾功能指标下降，可能是假性的。常见评估肾功能指标是肌酸酐，正常的肾脏能排泄掉肌酸酐；健康检查时发现肌酸酐高，会怀疑是肾脏排泄有问题。然而，蛋白质摄取量高，血液中的肌酸酐自然会上升，不代表肾功能受到损伤。要进一步确认，就需要验尿，做更详细的检查。 事实上，若不是三高（高血压、高血糖、高血脂）患者、糖尿病和肾脏病等慢性病史者，一般肾脏健康的人从自然原型食物来源，例如蛋、豆浆、鸡胸肉、瘦肉来摄取蛋白质，并不容易吃过量，也不会造成肾脏出状况。 |
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