编者按：蛋白质是组成肌肉的原料，从皮肤、头发、指甲、血管到内脏，都是由蛋白质所构成。但比较少人知道的是，脑内神经传导物的原料、骨骼的构成，也与蛋白质有关。从饮食摄取足够的蛋白质，不仅有助增肌，对睡眠和骨骼健康都有帮助。 摄取蛋白质的话会比较好睡？ 构成神经传导物质的蛋白质是提高睡眠品质的要素之一。 睡眠和荷尔蒙、自律神经、深层体温（身体深处的体温）等好几个要素都息息相关。因此，无法简单地用“摄取蛋白质的话会比较好睡”一句话带过。不过，感情或情绪、左右睡眠的脑内神经传导物的原料就是蛋白质，因此蛋白质确实和睡眠相关。 与睡眠相关的蛋白质当中最重要的就是褪黑激素。褪黑激素也被称为“睡眠荷尔蒙”，它会透过降低脉搏、体温、血压，调整睡眠与觉醒的节律，促进顺利入睡及清醒。褪黑激素的原料是食物的蛋白质当中所含的色胺酸。色胺酸会被运送到脑部形成血清素，之后慢慢随着时间经过，于夜晚转换成褪黑激素。照射阳光可以促进血清素的分泌，因此为了让晚上睡得好，早餐时摄取含有色胺酸的蛋白质，以及充分晒太阳是必要的。 其他已知有助于提升睡眠品质的蛋白质由来物质，还有降低深层体温的甘胺酸、帮助抑制神经回路兴奋作用的GABA等等。 蛋白质在脑部也进行着重要的工作 摄取的蛋白质如下图在脑部运作： 1. 摄取蛋白质，色胺酸进入体内 2. 照射阳光，脑内会以色胺酸为原料分泌血清素 3. 变暗时血清素会转换成褪黑激素 据研究，色胺酸含量高的食物有豆腐、纳豆、味噌等黄豆制品，以及乳酪、牛奶、优格等乳制品，但兼顾主食、主菜、配菜等等，保持均衡饮食的话，就能摄取到所需的色胺酸。为了让晚上睡得好，早上充分晒太阳，事先储备足够的色胺酸很重要。 蛋白质也能强健骨骼吗？ 骨骼的基础是胶原蛋白（＝蛋白质）。蛋白质能制造有韧性而坚固的骨骼。 虽然骨骼给人的印象是“钙质”、“坚硬”，但其实骨骼体积的50％是由胶原蛋白所构成的，不只坚硬，还兼具吸收冲击的韧性。如果将骨骼的构造比喻为钢筋水泥建筑的话，胶原蛋白就是钢筋，钙质扮演的角色就是中间填补的坚硬水泥。 常听说“骨质密度”高的话骨骼就坚固，但骨质密度测量的是骨骼所含的钙质量。实际上骨质密度数值高的人也可能容易骨折，而其中的原因被认为是胶原蛋白的品质低落。骨骼的强度不只与钙质的量相关，和骨骼的钢筋―─胶原蛋白的品质也密不可分。摄取蛋白质对于维持胶原蛋白的品质，乃至于强健骨骼息息相关。 骨骼每天都会一点一点再生。蚀骨细胞破坏老化的骨头、成骨细胞紧接着在该处生成新的骨头，以这样的循环进行骨骼代谢。生成骨头时，如果胶原蛋白不足的话，基础变得脆弱不说，生成骨头的作用（骨形成）赶不上破坏骨头的作用（骨吸收），骨骼便会变得空空洞洞。 蛋白质对于骨骼的强度、形成也很重要 骨骼代谢的机制： 要生成坚固的骨骼，钙质与蛋白质都是不可或缺的。 骨吸收：蚀骨细胞破坏老旧骨头。 骨形成：成骨细胞生成新骨头。 扮演钢筋的角色：胶原蛋白 巩固周围的混凝土：钙质 骨形成时蛋白质不足的话……骨架摇摇晃晃容易损坏！ |
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