芦笋经常出现在世界各地的菜肴中，例如意大利面、西式蛋卷、日式手卷等等。这种细长的绿色蔬菜不仅好入菜，还含有丰富的抗氧化营养素，可降低癌症风险。 芦笋含多种抗氧化营养素 芦笋热量低，100克只有20大卡。它还含有许多营养素，如：有助调节血压的钾、促进血液正常凝固和强健骨骼的维生素K、能消除疲劳的天门冬胺酸、促进肠道健康的膳食纤维等等。 除此之外，芦笋还含有许多抗氧化营养素，如维生素A、维生素C、维生素E、叶酸和硒等等。专门研究功能医学的营养师简子匀指出，这些营养素都有预防癌症、抗癌的作用。 生活中的许多污染物和压力，会导致人体产生自由基，造成身体不正常氧化，引发衰老和许多疾病，包括癌症。经常摄取抗氧化营养素，可减少自由基在体内的破坏，达到防癌的效果。 维生素A、维生素C、维生素E：这些营养素皆有助身体抗氧化、增强免疫系统。 维生素A还可维持细胞膜的稳定性，增加免疫力及预防夜盲症；维生素C可维持细胞膜及呼吸道黏膜组织的完整；维生素E能促进血液循环，降低血栓形成的风险。 叶酸：补血所需的重要营养素，还能防止癌细胞扩散。简子匀表示，身体若缺乏叶酸，容易罹上癌症或心血管疾病。 硒：一种微量元素，身体进行抗氧化的过程会需要硒。 科学期刊《自然》（Nature）在2016年刊出一篇文献汇总研究表明，硒降低了患乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌的风险。 不同颜色的芦笋哪个好？一类人要少吃 芦笋有三种颜色，最常见的还是绿色芦笋，另有白色芦笋，和少见的紫色芦笋。 白芦笋和绿芦笋其实是同一品种。白芦笋是未出土就被采收的芦笋，绿芦笋则是芦笋出土后，因照射阳光、行光合作用，让外表变成绿色。白芦笋、绿芦笋的营养种类差异不大，但绿芦笋的营养含量较多一些。 若是食用紫色的芦笋，则能额外摄取到花青素，这是一种抗氧化营养素，同样有助于身体对抗有害的自由基。 芦笋因普林含量高，痛风患者要留意食用量，以免加剧痛风症状，造成关节肿痛。 如何煮出健康美味的芦笋料理？ 芦笋中的维生素C、叶酸，会随着高温烹煮时间的拉长而流失较多。若想吃到较多的营养素，简子匀建议以快炒或汆烫的方式来烹煮。若是不小心买到纤维较粗的芦笋，口感粗硬较难吞咽，可以煮成汤来食用。 芦笋和许多食物都很相配，以下介绍2道加入了含有防癌营养素食材的芦笋料理： ● 芦笋手卷 材料：芦笋、虾、高丽菜丝、寿司用海苔、美乃滋。 作法： 1. 芦笋切对半， 入水汆烫后捞起备用。高丽丝洗净后，切丝。虾水煮后，去壳。 2. 将海苔片卷成锥状，将高丽丝、芦笋和虾子包进去，最后再挤点美乃滋即完成。 海苔手卷必须做好马上吃，以免海苔放久软掉而影响口感。美乃滋依喜好适量加入即可，也许有人认为美乃滋不健康。但简子匀认为，她不会说什么不能吃，而是要注重份量的控制。 营养小提示： 虾是低脂的优质蛋白质来源。海苔含有多种矿物质、维生素与膳食纤维。 卷心菜（高丽菜）含有3种抗癌营养素：异硫氰酸酯（Isothiocyanate）、吲哚（Indoles）和维生素U（S-methylmethionine）。 异硫氰酸酯在动物实验中，有抑制肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、小肠癌、结肠癌和乳癌的效果。吲哚可增加肝脏解毒能力，代谢掉环境毒素（环境荷尔蒙）。维生素U可保护胃黏膜，修复体内受伤组织，达到预防和改善胃溃疡及十二指肠溃疡，并有助预防胃癌。 ● 清炒芦笋 材料：芦笋、红萝卜、山药。 作法： 1. 芦笋洗净、切段。红萝卜和山药清洗后，去皮、切成和芦笋粗细相近的长条状。 2. 蒜头拍裂、去蒜皮后，切成蒜片备用。 3. 热锅下油，放入蒜片爆香。 4. 放入切好的芦笋、红萝卜、山药，简单拌炒一下。 5. 加入一些水、盐巴，适量调味后，即可装盘。 这三样蔬菜一起炒，不仅吃起来口感脆脆的，对肠胃也有保护效果。 营养小提示： 红萝卜含有丰富的β-胡萝卜素、维生素A，具强大的抗氧化力。山药有较多的水溶性膳食纤维，可预防便秘及有利肠道好菌生长。山药还富含多种植化素，在抗氧化、清除自由基方面能发挥重要作用。 煮菜时可适量加入葱、姜、蒜调味，这些辛香料含硫化物，有助防癌。 另外，芦笋也可以跟蛤蜊一同拌炒，蛤蜊含有丰富的锌，可以提升免疫力。 |
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