压力是敌人，是朋友？大多数人认为，压力会伤害健康，增加心血管疾病、癌症等慢性病风险，甚至缩短寿命。但是一项重要研究，却打破了这个看法。 压力同样大 死亡率高和低的两群人 这项发表于《健康心理学》（Health Psychology）杂志上的研究，对28,753个人进行了调查。[1]人们被问到两个问题： 1. 在过去的一年，你的压力有多大？ 2. 你认为压力对健康影响多大？ 在这群人中，分别有 35% 和 20% 的人认为，自己经受了中等或很大程度的压力。有26%和8%的人认为，压力在同一时期会对他们的健康产生一定程度或很大的影响。 研究的时间跨度是8年。在截止日期后，研究者们在记录美国人口死亡情况的数据库中去找这些人，看看有谁已经死亡。结果是，这个人口群体中，有2,960人在截止日期前去世了。 研究者们发现了一个令人惊讶的现象： 认为自己压力很大、并且认为压力会在很大程度上损伤健康的人，过早死亡风险增加了43%。 可是，经受同样大的压力、却不觉得压力会损伤自己健康的人，并没有受到影响——他们的死亡率，比经受最少压力的人还低。 事实上，一个人对待压力的态度是积极还是消极，才真正决定压力是否对会身体有伤害。 对压力的心态 影响心血管的变化 进一步来说，你对压力的看法，会影响你体内的变化。 哈佛大学的研究人员招募了50名志愿者参与一项测试。[2]这些志愿者身体健康，平均年龄在22岁，男女各一半。 志愿者们被分成三组。第一组人被告知，在压力下，身体的各种反应是好事，有助于应对挑战。第二组人被告知，应对压力最好的方式，是忽略它。第三组人是对照组，他们没有被告诉任何事。 随后，志愿者们被要求在两名评委面前发表5分钟的录像演讲。在这个过程中，评委对演讲人做出了皱眉、交叉双臂等非言语的负面反馈。随后，志愿者们还要进行5分钟心算：从996开始，以7为单位倒数。而评委们在这个过程中，同样做出各种表示不满的言行，削弱受试者的注意力。 志愿者们身上的传感器，记录了他们的心血管反应。 要知道，很多人在面临这样的压力情况下，不但心里会不舒服，而且血管会收缩，血液循环变差。 然而结果显示，与对照组相比，被告知压力对身体有益的第一组人，心脏工作效率显着更高，每分钟内可以泵出的血液量更大。而且，他们整体的血管收缩程度明显更小，血管系统对血流的阻力更小。 对压力的抵抗力 影响DNA变化和寿命 不仅如此，对压力的积极心态和抗压力，还可以影响你的DNA。 人的衰老、罹癌，都和DNA有关。DNA的形态是两条双螺旋结构编织成的链。我们的细胞不断地复制自己，当一个细胞分裂时，两条DNA链解开，每条链都形成一个相同的副本。 DNA链的末端，有着叫做“端粒”的保护帽，它能避免DNA复制出错而引起癌症等问题。端粒就像排列好的珠子。每次细胞分裂，下一代都会失去一个端粒珠。不幸的是，每个细胞的端粒珠数量都是固定的，这意味着细胞只能在保护性的端粒帽被侵蚀之前复制一定次数。这个细胞分裂次数被称为“海弗利克极限”。 也就是说，细胞每分裂一次，端粒就会变短一截，细胞就会“老一岁”。一旦一个细胞达到极限（对于大多数细胞，最多分裂60次），它就会平静地消亡。[3]这就是衰老的本质。 但人的身体，自带可以逆转的机制。 我们体内还有一种物质，叫端粒酶。它可以向免疫细胞和其它一些细胞添加端粒上的珠子，从而保住端粒。[4] 当一个人承受过大的压力时，端粒酶就不能有效地发挥作用，端粒会缩短，人会提早衰老。 然而，当一个人有着很好的抗压能力时，端粒酶活性增加，端粒会延长。[5]此时，就可以逆转衰老，预防疾病。 3大方法提升抗压力 改变衰老和疾病 话虽如此，每次压力来时，很多人还是会觉得痛苦、麻烦，甚至血管收缩、血压上升，体内端粒可能也加速变短。那么，究竟怎样才能改变面对压力的心态，逆转这一系列的变化呢？ 1. 把压力当作好事 事实上，并非所有的压力都是不好的。心理学原本就将压力区分为积极压力（eustress）和消极压力（distress）。 消极压力就是给你带来负面影响的压力，通常像是稿件截止日期、生病等等。而积极压力则是给你带来动力、让你发生正面改变的压力。 而事实上，很多消极压力可以转化为积极压力。比如，当你把稿件截止日期视为促进你达到目标的动力时，你可能就会变得充满干劲。也有人不幸罹患癌症，但是把它当成上天让自己改变生活方式的提醒，结果从此活得更加健康。60多岁的台北医学大学公共卫生系教授韩柏柽曾经罹患肝癌，切除2／3肝脏。但他把罹癌当成让自己改变的契机，去掉负面思维、学会放松、调整饮食方式。12年后，他不仅没有再次癌症复发，而且身体比罹癌之前更健康。（推荐阅读：抗癌12年身体变更好 北医教授分享4个秘诀） 与其将压力等同于痛苦，不如将它视作成长路上的朋友、催化剂。既然我们无法避免所有的压力，那不如去正面它，积极地生活。 很多证据显示，把压力当作好事，有助于增强抗压的韧性，并增强幸福感。 科研人员发现，心态积极的运动员，更有可能将压力视为挑战，这使他们的心理更健康，精力更充沛。[6] 美国和澳大利亚的研究表明，认为压力可提高工作效率的人，心理更健康，并且拥有更高的工作效率、更好的学习成绩。[7] 2. 多与人交往，建立归属感 多与人交往，在适当的时候寻求家人、朋友的帮助和社会支持，可以在很大程度上减轻对压力的感受，并减少心理和生理伤害。 澳大利亚的研究人员于2022年5月的《精神病学研究杂志》（Journal of Psychiatric Research）上发表了一篇新的研究。[8] 他们招募了40名医学学生，这些人都是第一年做辅助医生。在工作中，他们会接触很多压力很大的事件。研究人员在他们接触压力事件之前和之后，对他们的唾液样本进行采样和DNA分析，并让他们填写问卷，调查他们在两个时间点的生活方式和健康状况。 结果表明，社会支持水平高的学生，以及对团体、组织或社区有强烈归属感的学生，能更好地应对压力，而且压力对他们健康产生的负面影响较小。 比起其他参加测试的人，这两组医学生因压力而导致的表观遗传基因的变化也较少。 3. 经常打坐 打坐也能帮助你改变对压力的心态，减少压力对身体的影响。 2018年6月，泰国“野猪”足球队12名男孩和教练被困山洞18天。在氧气稀少没有食物的极限压力情况下，曾做过十年僧侣的足球教练艾卡波（Ekapol Chantapong）通过教授孩子们打坐，稳定了孩子们的情绪，减慢肌体的代谢。最终在18天后，全体人员获救。 打坐通常都要求人的思绪静下来，什么都不想，去掉各种杂念，主动摒除脑中的负面情绪、压力、焦虑。 现代科学发现，打坐冥想能够使大脑的右杏仁核体积变小——杏仁核与压力控制有关，进而可能减少身体对压力的反应。[9]另一方面，打坐会使大脑的前额叶皮质增厚，前额叶皮质是大脑理性思考的区域。[10]这就表明，经常打坐，人就更容易理性思考，而且不容易被压力影响。每天这样规律的训练，人就越来越正面。 英国考文垂大学和荷兰拉德伯德大学合作展开的一项研究发现，诸如打坐、瑜伽和太极等身心介入疗法（Mind–body interventions，MBI）不仅能令人放松，更能够逆转人体DNA中造成抑郁和不健康状态的分子反应。打坐引起的身体变化，和慢性压力截然相反。[11] 加州大学洛杉矶分校精神神经免疫学、精神病学家乔治‧斯拉维奇（George Slavich）博士和南加州大学预防医学专家大卫‧布莱克（David Black）博士两人联合做了一个综述报告，系统回顾了过去20年内科学家们做过的随机对照研究。[12]结论显示，人在打坐之后，细胞端粒的长度，比不打坐的人更长，打坐减缓了细胞的老化速度。 |
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